【メヴィ・ダイエット①】まずは痩せる為に一番重要なことから

どうも、ダイエットインストラクターの清水一成です。

さて早速ですが、今回のマニュアルは２部構成となっています。

なぜそうなったかと言いますと、例えば家電製品を買った時を思い出してみてください。

電化製品と一緒に付いてくる分厚い説明書。

それとは別にある、薄いけど便利な「クイックスタートガイド」。

詳しい情報も必要だけど、まずは何はともあれ始めたい！

そんな時に重宝するのは、「クイックスタートガイド」の方ですよね。

ですからまずは「クイックスタートガイド」として、「何をやるのか」と「ナゼそれをやるのか？」について最低限の情報をお伝えいたします。

そしてそれを読んで、できることだけでいいので、できるだけ早くダイエットをスタートしてもらいたいと思います。

そして「クイックスタートガイド」で一通りお伝えした後に、次はそれぞれの項目について、より詳しい情報をお伝えしていこうと思いますので、これからどうぞよろしくお願いいたします。

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さてそれでは「クイックスタートガイド」で、まず最初にお伝えするのは、痩せる為に「一番大事なこと」です。

一番大事なこと、それはズバリ「睡眠」です。

人間を含む動物が生きていくための「エネルギーを得る方法」は、２通りあります。

１つは「食事」から、そしてもう一つは「睡眠」から得ます。

そして「食事」と「睡眠」のどちらが重要かというと、これもズバリ「睡眠」です。

その理由は後日お伝えしますが、ダイエット的に考えた時、「睡眠が足りなくて一番の問題」は、睡眠時間が少ないと、「余計な食欲が湧いてくる」ということです。

これは、睡眠時間が少ないと、食欲を増すホルモン（グレリン）が多く分泌されること。

また、食欲を抑制するホルモン（レプチン）が少なくなることが大きな要因です。

逆に十分な睡眠時間をとっていると、食欲を増すホルモン（グレリン）は少なくなり、食欲を抑制するホルモン（レプチン）が多く分泌されるので、お腹が空きにくくなります。

これをもう少し簡単にいうと・・・

『睡眠時間が短いとお腹が空きやすくなる』

『十分な睡眠時間をとれば、お腹が空きにくくなる』

・・・ということです。

睡眠不足がダイエット的に「マズい」理由は、以下の３つです。

①余計な食欲が増す
②判断を間違いやすくなる
③小さなことでもストレスに感じてしまう

①は既にお伝えしたとおりです。

②の「判断を間違いやすくなる」ですが、毎日「何」を「どれくらい」食べるかを判断しているわけですが、この判断を間違いやすくなるということです。

睡眠不足により、ただでさえお腹が空いているわけです。

その上、判断力が落ちてしまっては、「ダメだと思っても食べてしまう」の連続になってしまいます。

それから③ですが、ストレスを感じると、ダイエットの効果が半減すると言われています。

機嫌が悪くイライラしていたら、余計に食欲が湧いてきて食べてしまう上に、他の方法でダイエットを頑張っても、その効果が半減してしまう。

これではいつまで経っても、痩せることはできませんね。

つまり睡眠不足の状態では、「どんなに意思が強い人でも食欲を止めることはできない」ということです。

だったら、どうすればいいのか？

当然ですが、睡眠時間を増やしてください。

いったい何時間寝ると適切な睡眠がとれるかといいますと、答えは「人によって」違います。

ただおおよそは７時間～８時間の間で、その目安となるのは、「午後（昼食後～18時頃まで」になっても眠くならないか」どうかです。

もし午後になって眠くなるようでしたら、前の晩の睡眠が足りていなかった証拠です。

なのでもし前の晩に７時間寝ているとしたら、その日の晩の睡眠は７時間１５分に増やしてみてください。

そしてその翌日にそれでも眠い場合は、睡眠時間を７時間30分にする、という具合に徐々に増やしていきます。

そして午後になっても眠くならない睡眠時間を見つけたら、それが「あなたの理想の睡眠時間」です。

「この睡眠時間」を、できれば週に5日は実践してみてください。

睡眠時間が少ない人からすると、自分が普通だと思っているので、「そんなに寝てる人いるの？」と思うかもしれません。

ですが実は日本人の平均睡眠時間は、世界的に見ても非常に少なくなっています。

世界の平均睡眠時間が8時間を超えるなか、日本人の平均睡眠時間は6時間40分です。

さらいうと、「睡眠時間が６時間未満の人が約４０％」という報告もあり、多くの人の睡眠時間が足りていません。

ダイエットを希望しているということで恐らくあなたも睡眠時間が足りていないと思います。

なのでまずは上記の方法で「自分の理想の睡眠時間」を探してみてください。

そしてその上で、良い睡眠をとるための方法をお伝えします。

これは「クイックスタートガイド」ですので、より詳しくは「ダイエット説明書」でお伝えしますが、まずは以下のことをして良質な睡眠をとるようにしてみてください。

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・寝る８時間前からコーヒーは飲まないようにする
・寝る２時間前までに夕食をすませる
・寝るときはできるだけ薄着で
・夏はクーラーを一晩中つけて、冬は寝る時には暖房は切る（室温を低く保つ）
・体にかけるものをできるだけ少なくする（熱がこもると夜中に目が覚めやすくなる）
・寝る２時間前から、水分の量を少なく（喉が乾いたら喉を潤す程度には飲んで大丈夫）
・冷え性の人は寝る１～２時間前にウールの靴下を履いて足を温めて、寝る時は脱いで素足で寝る
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コーヒーのカフェインは6時間～8時間体の中に残ります。

そしてカフェインが体の中に残っていると、痩せるのに特に重要な「最初の90分の睡眠」が浅い眠りになってしまいます。

ですからコーヒーや他のカフェインが入っている飲料は、寝る８時間前から飲まないようにしてください。

それから寝る2時間前に夕食を済ませるですが、これは必ずしも2時間である必要はありれません。

十分な睡眠および、今後お伝えする栄養を摂ることで、夕食の量が自然と少なくなります。

そして夕食の量が少なくなれば、食べてから1時間や1時間半で就寝しても痩せることはできます。

それからそこから下の項目について簡単に説明すると、睡眠は体の奥の体温（深部体温）が下がることで深く眠れるようになります。

逆に体が熱を感じると目が覚めやすくなってしまいます。

ですから、できるだけ薄着で寝るようにして、寝具もできるだけ熱のこもらないものを使ってください。

熱がこもらないというのは、例えば夜中にトイレに起きた時、汗をいっぱいかいていることはありませんか？

その場合は、ちょっと着すぎかもしれませんし、寝具が厚手、もしくは枚数が多のかもしれません。

これに関しても、徐々に減らしていって、寝ている最中に汗をかいたり、深く眠れた感覚を得られる状態を見つけてみてください。

ちなみに余談ですが、私は１年中下着だけ（いわゆるパンツ一丁（パンイチ））で寝ます。

Tシャツもパジャマも着ません。

そして基本的には羽毛の掛布団だけ掛けて寝ています（真冬の本当に寒い季節だけ毛布を使いますが）。

夏は一晩中クーラーをかけて室内温度を25℃に保ち、それで羽毛布団をかけて寝ています。

こうすると、布団の中で「自分の体の周り」に、「自分の体温による空気の膜」ができます。

この膜は、「自分の体温によってできた空気の層」なので、暑くもなく寒くもない温度を保つことができます。

少しくどくなってきたので、シンプルにまとめると、

『痩せる睡眠をとる為には、ベッドや布団に入った時に「ちょっと寒い」と感じるくらいが丁度いい』

ということです。

早速今夜から試してみてください。

次回は、「空腹感をなくす食材」についてです。