【メヴィ・ダイエット⑭】1日の過ごし方（昼食～夕方編）

さて、まずは前回の補足からです。

前回、炒める際にはバターを使うことをオススメしました。

ただ、「え、バターしかダメなの？」と思った方もいるかもしれません。

最初に色々お伝えしてしまうと、混乱すると思ったので、前回はバターのみをお伝えしました。

ですが他にも「オリーブオイル」「牛脂」「ラード」「ギー」「ココナッツオイル」も炒めものに使ったいただいてＯＫです。

それから揚げ物をする場合のアブラについては、「ラード」か「オリーブオイル」か「米油」を使用してください。

ただし外食の話でもお伝えしたように、揚げ物は基本的には食べる回数を減らしてもらいたいと思います。

蒸す＞煮る＞焼く＞炒める＞揚げる

前回の繰り返しになりますが、右に行くほど太りやすくなるのと、健康を害しやすくなります。

そして、前回揚げたサラダ油やキャノーラ油などの質の悪いアブラは、加熱すると体に有害なアルデヒドやトランス脂肪酸が発生します。

ですからたとえ使っている最中だとしても、終わるまで使うのではなく、今後は一切使用しないでもらいたいと思います。

それから、「フェイバリット・ミール」についてですが、必ずしも満腹になるまで食べる必要はありません。

ダイエットが進むと、食事の量が自然に減って、逆に「フェイバリット・ミール」で沢山食べることに抵抗を感じるようになります。

その時に、「停滞期にならないように」といって、お腹パンパンになるまで食べる必要はありません。

あくまで、その時に「食べたいもの」を、その時に「食べたいだけ」食べればイイので、必ずしも満腹になる必要はないということです。

ようは「大丈夫だよ、ちゃんと食べられてるから省エネモードにしなくても大丈夫だよ」と脳を騙すために「フェイバリット・ミール」をやるので、脳（気持ち）が満足すればいいわけです。

繰り返しますが、その時に「食べたいもの」を、その時に「食べたいだけ」食べれば、幸せホルモンが出て脳は満足するので、必ずしもお腹がパンパンになるまで食べる必要はないということです。

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そして、いよいよ具体的に、どのように1日を過ごせば良いかについてお伝えしていきます。

ここまでお伝えした情報で、「何をしたら良いか」、「何を食べたら良いか」、そして「何を食べない方が良いか」についてお伝えしてきました。

それをあなたの生活に落とし込む方法について解説していきます。

ただし、まずは「理想の過ごし方」をお伝えします。

これはあくまで「理想」なので、できるだけそれに近づけてほしいですが、できないことはできないでＯＫです。

そして「理想の過ごし方」の後に、「カスタマイズの仕方」をお伝えするので、実際の「あなたの生活パターン」に落とし込む方法を一緒に模索していきましょう。

さて、まずは睡眠についてです。

睡眠に関しては、一番最初にお伝えしたのでお忘れかもしれません。

ですが、これまでお伝えしたどんな「食事」や「栄養」よりも、「痩せる為には睡眠が一番大事」です。

もう一度言います。

「痩せる為には、睡眠が一番大事」です。

特に「深夜12時よりも前に何分寝られたか？」が、とても重要です。

ですから、もし夕食を食べる時間が遅くなる日があったら、「夕食の量を最低限」にして、そしてできるだけ早めに眠りについてください。

通常であれば、夕食後から就寝するまでに2時間は空けてほしいところです。

ですが、もし空けてしまうと睡眠時間が6時間を切ってしまう場合・・・

もしくは

深夜12時前の睡眠時間が60分を切ってしまう場合・・・

その場合は、たとえ食後の2時間が空いてないとしても、23時には就寝して睡眠時間を確保するようにしてください。

それくらい睡眠は大事だということです。

睡眠時間が足りない夜の翌日は、猛烈にお腹が空きます。

これまでお伝えした必要な栄養を摂っていても、場合よっては空腹感の方が勝ってしまいます。

そんな中で、食欲を我慢をするのはとても辛いですよね。

そしてそれが1日ならばまだしも、睡眠時間が足りない日が続いてしまうと、どんどんダイエットが辛くなっていきます。

そうならない為には、「睡眠時間の確保を最優先にした生活」を送ることです。

そして「睡眠時間の確保を最優先にした生活」を送る為には、「夕食を食べ終わる時間」と「夕食の量」が大事になってきます。

ちなみに、「夕食の量」については、以前こんな質問がありました。

「各食事の量のイメージはどんな感じですか？」

詳しくは後ほどお伝えするわけですが、各食事の量は、こんな感じで捉えておくとよいでしょう。

朝は「少量」

昼に「中量」（タンパク質中心＆炭水化物）

夜は「少量～中量」（野菜中心＆タンパク質）

睡眠に影響を及ぼす夜の食事は、「少量～中量」がベストとなります。

そして無理なく夕食を「少量～中量」にするには、「昼食」と「昼から夕方にかけての食事」がカギを握ります。

ちょっと話しが二転三転したので軽くまとめると・・・

⇒痩せる為には「就寝時間」と「睡眠時間」が大事

⇒そして「就寝時間」が遅くならない為には、夕食の「食べ終わる時間」と「夕食の量」が大事

⇒夕食の量を「少量～中量」にするには、「昼食」とそれから「夕方にかけての食事」が大事

ということで、まずは「昼食」についてお伝えしたいと思います。

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昼食はですね、さきほど「中量」と書きましたが、1日のうちで一番多く量を食べてよい食事です。

理由は、

・人間の体に備わるサーカディアンリズムで、消化の時間（12時～20時）にあたるから

・夕食まで時間が空くから食べたものがエネルギーとして使われやすい

の2点です。

上記の２点の理由により、昼食は１日で一番多く食べて良い食事なんですね。
※「フェイバリット・ミール」を昼食にする理由もここにあります

それにも関わらず「昼食を少なくしてしまう」と、ダイエットがうまくいかなくなります。

「昼食を少なくしてしまう」と、早々にお腹が空いてしまい、間食をする頻度が多くなってしまいます。

それから「昼食を少なくしてしまう」と、夕食を食べる頃にはお腹がペコペコになってしまい、夕食の量を必要以上に食べてしまいます。

必要以上に食べるということは、何を食べても脂肪になりやすくなるということです。

特に夜は、夕食後に体を動かさないので、食べたものがエネルギーとして使われることもなく、余計に食べた分はダイレクトに脂肪になってしまいます。

そうならない為にも、昼食をある程度、きちんと食べておく必要があります。

また、昼食だけですと、どうしても夕食まで時間が空いてしまうので、「昼食と夕食の間の食事（おやつ）」というのも大事になってきます。

そしてここからは具体的に「何を」「どのタイミング」で食べたら良いかについてお伝えしていきたいと思います。

まずは昼食を食べる前にプロテインを飲みます。

そして昼食にはMCTオイルを小さじ１～大さじ１の量をかけて食べてください。

「シェイカー」や「MCTオイルの瓶」が大きくて職場に持っていくのが大変という場合は、「小さいシャイカー」や「小さいオイルボトルが、100円ショップやAmazonや楽天で売られているので、そちらのご利用をオススメします。

ただしMCTオイルは、ポリプロピレン意外のプラスチックは変形させてしまうので、ガラス瓶にポリプロピレン製のフタやキャップが付いているものを使用してください。

さて、そして肝心の何を食べるかですが、先ほどお伝えした「各食事の量のイメージ」を思い出してみてください。

朝は「少量」

昼に「中量」（タンパク質中心＆炭水化物）

夜は「少量～中量」（野菜中心＆タンパク質）

つまり昼食は、タンパク質中心で、それプラス炭水化物を食べます。

タンパク質は、「肉」「魚」や「卵」など動物性のものを主に食べます。

卵は、ゆでたまごで大丈夫です。

できれば１個まるごとあった方がいいですね。

マヨネーズや天然塩をつけて食べてください。

肉や魚の種類は、何でもいいです。

なんでもいいですというと、ちょっといい加減に聞こえるかもしれませんが、昼食は、１日のうち、一番自由がきく食事です。

ですから、できるだけ好きなものを食べてもらいたいと思います。

ただ、好きなものといっても、「動物性タンパク質の中で好きなもの」という限定にはなってはしまいますが。

そして「動物性タンパク質の量」についての目安を書いておきますね。

牛肉100g～150g
豚肉130g～200g
鶏肉85ｇ～130g

マグロ75g～110g
サケ80g～125g
サバ75g～110ｇ

です。

もちろん部位にもよりますが、大体上記の量が目安となります。
※ご自分の昼食について、目安の量をより詳しく知りたい場合は、現在「何」を「どのくらい」食べているかを明記して質問メールをお送りください

 ここで大事なのは、上限だけでなく下限も守ってもらいたい、ということです。

上限を守る理由は、人間の体は1回の食事で利用できるタンパク質の量が決まっているからです。

それは大体30ｇ～40g程度です。
※肉の重さじゃなくて、摂取タンパク質の量

タンパク質は貯めておくことができません。

そして上限以上の量を摂っても、それはそのまま脂肪になってしまいます。

ですから、プロテインを飲んだ上で、動物性タンパク質の量は、上記の上限を守ってもらいたいと思います。

もし昼食にプロテインを飲めない場合は、上記の上限と下限を２倍にしてください。
※2倍にすると現実的な数値ではなくなるので、できるだけお昼もプロテインを飲んでもらいたいのですが、難しい場合はカスタマイズの際に状況を記載してメールで相談をしてください

それから、「下限」を設けている理由は、タンパク質の項でお伝えしたように、あなたの体はタンパク質でできています。

ですから、もし必要なタンパク質を摂れないと、体の調子がどんどん悪くなっていってしまいます。

ほとんどの日本人はタンパク質不足なので、今までの食事のままですと下限を上回るのが難しいという人もいるかもしれません。

ですから、まずはプロテインをなんとかして飲んでいただき、その後、動物性タンパク質を食べるようにしてください。

ちなみに、お弁当などの場合、ゆで卵を１個プラスすると、下限の量は半分でＯＫになります。

ですから、『たくさん食べてしまう人は、上限を守ってください』。

そして、『今までお昼をあまり食べていなかったという人は、プロテインやゆで卵をうまく摂りながら、下限を上回るようにしてください』。

ちなみに補足ですが、「フェイバリット・ミール」の時は、この下限と上限は気にしなくて大丈夫です。

もう一つちなみにですが、先ほどお伝えしたように、同じ食材でも料理法によって、体への影響は変わってきます。

蒸す＞煮る＞焼く＞炒める＞揚げる

右に行くほど太りやすくなるのと、健康を害しやすくなります。

もちろんかといって、揚げ物を完全に止めるというのは現実的ではありません。

ですから「頻度」として、揚げ物の頻度を減らしながら、煮物の頻度を増やすなどしていってもらいたいと思います。

さて、次にお昼の炭水化物の話をしましょう。

まあ、パンは既にお伝えしたように、できるだけ食べないようにして頂くとして、問題はご飯（お米）ですよね。

炭水化物については、数通前のメールでお伝えしたように、「主食という概念を止めてください」。

それから、「その時に食べる食事の中で、一番多く食べるもの」という考えも止めてください。

炭水化物は、あくまで必要な栄養素の一つです。

ですから、他の食材と同じで、特別多く食べる必要はないと考えてください。

量も、他の食材の一つ一つの量と大差なくて大丈夫です。

既にお伝えしたように、体を動かすエネルギーになるのは、炭水化物だけではありません。

タンパク質も脂質もエネルギーになります。

ましてや、ダイエットが必要な現状では、体に貯めてある脂肪がエネルギーとなってくれます。

つまり、ご飯（お米）を食べる理由ってあまりないんですよね。

ですからある程度自由に食べてよい昼食ですが、ご飯（お米）に関しては、恐らく今までよりも量は少なくなるかと思います。

ただし、全く食べなくする必要はありません。

先ほどお伝えしたように、炭水化物は必要な栄養素です。

ですから、完全に止めてしまっては、やはり歪みが出てきてしまいます。

そして昼食に食べる炭水化物の具体的な量は、人それぞれなのでかなり振り幅が大きいです。

それでもある程度の目安としては、カレーなどを食べる大きなスプーンで1～3杯程度が目安です。

もちろん炊飯器からすくって（すくうという言い方であっているのか疑問ですが）、3センチくらい山盛りになっているとしての1～3杯程度です。

フリ幅が大きいのは、もともと食べていた量によるからです。

もともと昼食のご飯（お米）の量が多かった人が、いきなりスプーン1杯にしてしまうと、かなりストレスになってしまいます。

ですからそういう人は、まずはスプーン3杯程度にしてみてください。

そして、元々あまり昼食でご飯（お米）を食べてなかったという人もいるかと思います。

そういう人でも、最低スプーン1杯程度のご飯（お米）は食べてください、ということです。

外食の場合は、ライスの量を選べるのであれば、一番少ない量にして、そこから今までの自分の量に合わせてスプーン1～3杯を食べるようにしてください。

この時、ライスを残すことになると思いますが、「塩」の時にした話を憶えているでしょうか？

もしかすると憶えていないかもしれないので、その話を抜粋してお伝えしたいと思います。

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「もったいない」と思う気持ちが強いと、出された食事を食べ終わるまで食事を終わらせることができません。

すると「睡眠」「プロテイン」「MCTオイル」を摂って余計な食欲がなくなったとしても、食事の量を減らすことができません。

自分で作ったり外食で出された時、残すのが「もったいないから全部食べちゃおう」となり、体重を落とすのが難しくなります。

日本人は昔から「お米の一粒でも残すんじゃない」といった教育を受けてきた為、食事を残すことを極端に嫌う習性があります。

たしかに、食物（しょくもつ）をつくってくれた方に感謝はした方がいいです。

でもですね、よく考えてみてください。

それによって自分の健康や見た目が悪くなってしまうのを天秤にかけた時、あなたは一体どっちを大事にすべきですか？

農家さんに感謝しても、あなたの健康や見た目の責任を農家さんがとってくれるわけではありません。

もしくは「せっかく時間やお金をかけているのだから、残したり捨てるのはもったいない」と考える人もいるでしょう。

その気持も分かります。

ですがここでも同じく、その時間やお金と、あなたの健康や見た目が悪くなってしまうのを天秤にかけた時、あなたは一体どっちを大事にすべきかを考えてみてください。

そもそもですね、作ったものを全部食べなくちゃいけないとか、外食などで出されたものを全部食べなくちゃいけないというルールもマナーもないんですね。

たとえ自分で作っても、自分のお腹にちょうどイイ量ぴったりに作ることなんてできません。

ましてや外食で出される量は、不特定多数を相手にするレストランなどが、あちらの都合で出す量を決めているわけです。

ですから、あなたはあなたの都合で、食べる量を決めてください。

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いかがでしょう？

上記では農家さんを例に出しましたが、レストランや食堂の場合、料理をつくってくれた人や運んでくれた人が近くにいるので、なおさら残しづらいと思うかもしれません。

ですが、農家さんであろうとレストランの人であろうと、あなたの体重や体型、それから健康には何の責任も負ってはくれません。

ですから、罪悪感など感じる必要はないので、自分に合ったご飯（お米）の量を食べて、余ったら残すようにしてください。

それから「ご飯（お米）が好き」で減らすなんてできない、と言う人もいるかもしれません。

ですがもしかすると「ご飯（お米）が好き」というのは、糖質が起こしている中毒症状の可能性が高いです。

ですからパンの時と同様に、まずは3週間、ご飯（お米）の量を減らすことを実践してみてください。

パンの場合は完全に止めてほしいと言いましたが、ご飯（お米）の場合は大きめのスプーン3杯までは食べて良いので、恐らく思っているよりラクに実行できると思います。

昼食については以上となります。

まとめますと、注意してほしいのは、「タンパク質の量」と「炭水化物の量」ということになります。

「タンパク質」は、恐らくこれまで足りていなかった人が多いかと思いますので、プロテインを飲んだ上で、なんとか下限の量を上回るようにしてください。

「炭水化物」に関しては、多くの人が減らすことになると思いますが、一気に減らせない場合は、1週間毎に少しずつ減らしてみてください。

もちろん、元々下限を下回っていた人や炭水化物を摂っていない人がいたら、下限を上回る量の炭水化物を食べるようにしてください。

炭水化物は、摂りすぎてもいけませんが、摂らないのもダメなので、上記の下限と上限の間の量を「お昼」に食べるようにしてください。

他の食材や栄養については、ある程度自由でよいのですが、もし特定の食材や栄養を多く摂っているという場合は、一度ご相談ください。

昼食は以上となりますが、ちょっと細かく書きすぎてしまったなあと思っています。

もう少しシンプルにした方が実践はしやすいだろうなあとも思っています。

そこで、上記のことができる人は、上記でお伝えしたことに沿ってやってみてください。

そしてもし上記のことが「難しい」と思った人は、下記のとおりにやるだけでＯＫです。

◆お弁当の場合

①プロテインを最初に飲む

②ゆで卵をお弁当に加える（殻付き）

③今までよりも動物性タンパク質を1品増やす（プロテインが摂れない場合は2品増やす）

④ご飯（お米）の量を今までの半分にする

⑤おかずにMCTオイルをかけて食べる

◆外食の場合

①プロテインを飲む

②たまごと肉や魚が含まれている料理をオーダー（プロテインが飲めない場合は肉や魚の種類やグラム数を増やす）

③ご飯（お米）の量を一番少なくしてもらい、さらに半分残す

④おかずにMCTオイルをかけて食べる

この５つ、もしくは４つを守るだけでＯＫです。

もっともこれは最初にお伝えしたように、「「理想」ですので、今後あなたに合ったやり方を一緒に模索していきましょう。

1日の過ごし方が一通りお伝え終わったら、個別カウンセリングを始めます。

ですからその前に、それぞれの食事について、「できること」と「できないこと」「ちょっとだけならできること」をまとめておいてください。

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さて次に、昼食後、夕食までの過ごし方についてです。

ポイントは２つです。

◆おやつ（または空腹を感じた時）に何を食べるか

◆夕食前のプロテインとMCTオイルを摂取するタイミング

まずもしおやつの時間（３時休憩）がある職場の場合、何かおやつを食べたくなるでしょう。

職場でなくても、なにかしらつまむ時間がある場合も含みます。

その場合は、以前お伝えした有塩のミックスナッツを食べるようにしてください。

もう一度ミックスナッツのことをお伝えすると、

実はナッツは万能食です。

食物繊維を多く含むのをはじめ、これまで紹介したタンパク質や脂質も多く含まれていますし、疲れをとる為に必要な亜鉛も多く含まれています。

その為、空腹時に食べることで「お腹」も「脳」も満足してくれるので、それ以上余計な空腹を感じないようになります。

実はナッツは万能食です。

食物繊維を多く含むのをはじめ、これまで紹介したタンパク質や脂質も多く含まれていますし、疲れをとる為に必要な亜鉛も多く含まれています。

その為、空腹時に食べることで「お腹」も「脳」も満足してくれるので、それ以上余計な空腹を感じないようになります。

　
食べるタイミングですが、基本的にお腹が空いた時ならいつでもＯＫです。

「朝食と昼食の間」や、「3時のおやつ」や「夕方」や「夕食前』など、空腹を感じて我慢できない時にはナッツを食べるようにしてください。

量に関しては、1回につき「ひと掴み」か「ふた掴み」くらいが適量です。

ということで、おやつの時間にはミックスナッツを食べるようにしてください。

まあ、職場のみんなで持ち寄って、みんなで食べるという場合は、なかなか自分の思い通りのものを食べらないかもしれませんが、その場合はカウンセリングの時にご相談ください。

また、もしかすると昼食の休憩時間が短くて、上記でお伝えたタンパク質を含むお弁当を時間内に食べられないという人もいるかもしれません。

その場合、おやつの時間を使って残りを食べるようにしてみてください。

どちらにしても、ここでミックスナッツやお弁当の残りを食べておくのは、できるだけ夕食時にお腹が空いていないようにするためです。

それから次に、「夕食前のプロテインとMCTオイルを摂取するタイミング」です。

昼食の場合は、食事の直前にプロテインを飲んでもらい、昼食にMCTオイルをかけて摂取してもらいました。

このタイミングの意味は、昼食を食べすぎないようにするためではありません。

夕方までお腹が空かないようにしてもらう為に、昼食とほぼ同時にプロテインとMCTオイルを摂ってもらいました。

ただ、さすがのプロテインとMCTオイルも、それだけでは夕食を食べる時には、やはりお腹がペコペコになってしまいます。

夕食というのは、1日で一番お腹が空いたタイミングで食べる食事です。

そしてその空腹感の為、ほとんどの人は夕食を食べ過ぎてしまいます。

ですからその空腹感を抑える為に、夕食の「1時間程前」にプロテインとMCTオイルを摂取しておく必要があります。

もちろん厳密に1時間前というのは難しいと思うので、2時間前～30分前の間で、ご自分の生活の中で、色々と試してみてください。

⇒どのタイミングでプロテインとMCTオイルを摂れるか？

⇒その中で、どのタイミングで摂ると、夕食時に一番お腹が空かないか？

何度か試して、この２点を確認してみてください。

さて、長くなったので、ここで一旦メールを送らせていただきます。

今回お伝えした内容は、冒頭でお伝えしたように、あくまで「理想」です。

まずは一旦、「なるほど、だから昼食はきちんと食べないといけないのね」ということを知ってもらえればＯＫです。

これをあなたの生活に落とし込むカスタマイズは、１日の過ごし方を一通りお伝えした後、最後に行います。

次は夕食の話しですので、次の記事にお進みください。