【メヴィ・ダイエット⑱】カスタマイズのやり方（前編）

さて、今回はカスタマイズの話です。

カスタマイズって何かというと、簡単にいうと「これまでお伝えした“理想の過ごし方”を、自分ができる範囲に調整する」ということです。

一番痩せることができるのは、「理想の過ごし方」でお伝えしたとおりにやるのが、一番痩せることができます。

ただ、アレはあくまで理想であって、毎日の生活を送っていると、完全に同じことはできないと思います。

そして、ダイエット成功の一番の秘訣は、「ダイエットが続くこと」です。

どんなに理想的な方法があっても、それが「できない」、もしくは「続かない」のであれば、それは「絵に描いた餅」、すなわち意味がないということです。

ですからダイエットを続ける為に、理想を現実に調整する必要があります。

ただここで、大きな問題があります。

それは、理想から離れれば離れるほど、その効果は失われてしまう、ということです。

これは痩せなくなるというよりも、「痩せるスピードが遅くなる」という意味です。

「痩せるスピード」って、案外大事なんですよ。

モチベーションの維持にも繋がりますしね。

ですから、「続けるため」だからといって、あまり理想から離れすぎても良くありません。

じゃあ、どうするかですが、「２つのライン」を決めておくことです。

２つのラインとは、「最高ここまでできる」という「最高ライン」と、「今日はできない日だからここまでイイ」という「最低ライン」です。

そして毎日やることは、この２つのラインの間であればＯＫということにします。

ちょっと分かりにくいですか？

違う言い方をしてみますね。

毎日やることを「コレっ！」って決めてしまうと、それができなかった時に、罪悪感や挫折感を感じてしまいます。

ですが、「この幅の中であればＯＫ」としておけば、その日の体調や都合に合わせて、「やれることをやる」ことで、自分の中で罪悪感や挫折感が生まれなくなります。

たとえば「就寝時間」であれば・・・

【今まで】：23時～24時

【理想】：22時

【最高ライン】：22時30分

【最低ライン】：23時15分

・・・という具合に決めたとします。

そうしたら、できるだけ22時30分に寝るように1日を調整します。

ですが、それができない日があってもＯＫとします。

だけれども遅くとも、23時15分には寝る（ベッドに入る）ようにする、ということです。

そして、【今まで】という欄も用意しました。

これは、その欄を見て「無理をしていないか？」を、私が判断する為の欄です。

ですからそこには、あなたがこのダイエットを始めるまでの直近の様子を書いてみてください。

このように、【最高ライン】と【最低ライン】を設定して、できるだけ【最高ライン】に近い日が多い方がいいですが、でも【最低ライン】に近い日があってもいい。

こういう風にすると、その日の体調や都合によって「幅を持たせられる」ので、ダイエットをやるのが楽になります。

それではここからは、順番にやることを書いていきます。

私が【理想】の部分を書くとともに、どういう風に考えて【最高ライン】と【最低ライン】を決めれば良いかについてもアドバイスを書いていくので、それを参考に【最高ライン】と【最低ライン】を決めていってください。

それから、その２つのラインが「続けられる無理のないこと」かどうか？を判断する為に、【今まで】はどうしていたかについても、書いてみてください。

それではいってみましょう。

今回は、一番大事な「睡眠について」からいきます。

まずは『就寝時間』ですね。

就寝時間に関しては、早ければ早いほど良いです。

そしてできれば、24時よりも前に「90分以上」寝られるのが理想です。

今までは何時に寝ていたか？

そしてこれから変えていくにあたって、現実的に考えて、できる範囲の【最高ライン】は何時か？

それから、忙しくて就寝時間が遅くなるとしても、【最低ライン】は何時にしたいか？

【最低ライン】に関しては、保険をかけて遅く設定するのではなく、「コレ以上は遅くしない」という決意表明みたいなものが良いでしょう。

だかこそ「～にしたいか？」と聞いています。

実際にやってみて、かなり難しければ、後から微調整はできるので、まずはあまり遅くしないように設定してみましょう。

また、飲み会や会食がある日や月に1～２回程度の突発的な用事で遅くなる日は除いて、【最低ライン】は決めてみてください。

突発的な用事に関しては、これから各項目を設定するにあたって、考慮せずに最低ラインは決めていきます。

突発的なことにまで、あらかじめ対処しようとすると、色々と考えなければならないことが増えてしまって、それだとシンプルにならないので、突発的なことはナシで考えるようにしてください。

それでは書き込んでみてください。

『就寝時間』――――――――――――――――――――――――――――――――――
【今まで】：

【理想】：22時

【最高ライン】：

【最低ライン】：
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

さて、次に『睡眠時間』です。

これは、理想は７時間から８時間の間です。

最低限は６時間ですが、これは痩せるためというよりも、これ以上太らない為の時間です。

ですから【最低ライン】には、それ以上の睡眠時間を書くようにしてください。

８時間を超えるのも良くないので、【最高ライン】は８時間以下にするようにお願いします。

『睡眠時間』――――――――――――――――――――――――――――――――――
【今まで】：

【理想】：７～８時間

【最高ライン】：

【最低ライン】：
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

次に寝ている間に『起きる回数』ですね。

これに関しては、選択肢はありません。

『【理想】：１回以内』をできるだけ実践してもらうのみです。

ただ、【最高ライン】と【最低ライン】がない分、項目が２つ増えます。

それは、もし【今まで】が「２回以上」だった場合・・・

【その理由】と思われることを書いてみてください。

主な理由は「トイレに行くため」「（部屋や布団の中の）暑さ」「カフェインや寝る前の食事などによる眠りの浅さ」がありますがどれに当てはまりますか？

もしどれにも当てはまらない場合は、ご自分なりに、その理由を書いてみてください。

ちなみに、この中で一番実感しにくいのが「暑さ」です。

汗だくになっていなくても、部屋の中や布団の中が暑いと、それだけ眠りは浅くなります。

睡眠の話の時にもお伝えしたように、睡眠の導入は深部体温が下がることで眠りに誘われます。

つまり、寝ている最中に体の周りの温度が上がってしまうと、目覚めやすくなります。

ですからご自分の寝具や寝る時の格好は「厚すぎやしないか？」を、季節ごとに考慮して、できるだけ薄着で、あまり掛けるものを多くしすぎないようにしてみてください。

そして【今まで】が「２回以上」だった場合・・・

次に、じゃあ【今後は】どうやって、１回にするか？を書いてみてください。

その際は、あまり長く書く必要はないですが、「１８時以降の水の量を調整する」とか、「夕食の時間を早める」「今までよりも薄着で寝る」など、「具体的にどう行動するか？」を書いてみてください。

『起きる回数』―――――――――――――――――――――――――――――――――
【今まで】：

【理想】：１回以下

※今まで夜中に２回以上起きてた人は・・・
【その理由】：

【最低ライン】：
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

睡眠に関しては以上となります。

次に朝の行動にいきます。

まずは「朝イチで体重を測る」についてです。

体重を測るかどうかは、できるだけ測った方が良いですが、
それがプレッシャーやストレスになるのであれば、測らなくもＯＫです。

ただ、やはり自分の体重の「変化の理由」を探るために、測った方が良いかなとは思います。

「前日の過ごし方に思いを巡らせるクセ」がつくと、逆に「翌朝の体重を測ること」にも思いを巡らせるようになります。

すると自然に食べすぎないようになるので、できれば測ってもらいたいなとは思います。

そしてもし測ると決めた場合は、私は１年中パジャマを着ないで、下着だけ履いて寝ているので、朝起きてからすぐに体重を測ることができます。

ですがパジャマを着ている人の場合、それを脱いで測るのは大変なので、逆にいつもパジャマを着たまま測ってください。

そして一度だけでいいので、「パジャマを着て測った時」と「脱いで測った時」の差で、パジャマの重さを憶えておいて、それを毎朝マイナスしてみてください。

どちらにしても、まずは測るかどうかを決める。

そして測る場合は、【理想】は「毎日測ること」ですが、ここでは週単位で幅を持たせしょう。

1週間のうち【最高ライン】として週に何日測れそうか？

そして【最低ライン】は、例えば週に４日は測ろうと思ったら、そのように書いてみてください。

そして毎週、その幅の中で測り続けられればＯＫです。

『体重計測』――――――――――――――――――――――――――――――――――
【今まで】：
※測っていたらどのくらいの頻度で測っていたかを書いてください、測っていなかったら「測っていなかった」と書いてください

【理想】：毎日測る

【最高ライン】： 週に　日、朝に体重を測る

【最低ライン】： 週に　回、朝に体重を測る
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
※体重を測らないと決めたなら、書き込まくてＯＫです
　

次に「こうじ水を200～300ml飲む」です。

水は誰でも飲めると思うので、ここで問題になってくるのは、「こうじ水」かどうかだと思います。

最初に便秘に良いという紹介の仕方をしたので、便秘じゃない人は普通の水でいいかと思うかもしれません。

ですが「こうじ水」は腸内細菌のエサになります。

そして腸は、ホルモンの分泌など体の調子を司る「第2の脳」と言われる臓器です。

それほど大事な臓器を整えることができるので、たとえ便秘じゃなくても、朝イチの水は「こうじ水」を飲むようにしてください。

そして、ここでも週単位で幅を持たせましょう。

『こうじ水を200～300ml飲む』―――――――――――――――――――――――――
【今まで】：
※こうじ水は飲んでなかったと思うので、今まで水を朝イチでどのくらい飲んでいたか「量」と「頻度」を書いてください

【理想】：毎朝こうじ水を200～300ml飲む

【最高ライン】： 週に　回こうじ水を飲む

【最低ライン】： 週に　回こうじ水を飲む
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

毎週、最低ラインを上回る回数は、こうじ水を飲むようにしてくださいね。

ちなみに200mlとか300mlは、プロテインのシェイカーを使えば簡単に測れるので、まだシェイカーを揃えていない場合は、シャイカーとプロテインを、早めに手に入れてくださいね。

さて次に、「こうじ水は100ml残して、それでプロテインを飲む」です。

が、これも選択肢はありません。

【理想】も【最高ライン】も【最低ライン】も、毎朝飲むようにしてください。

人によっては、最初プロテインを飲めない人もいますが、それは逆に体にタンパク質が不足している証拠です。

その場合は、水の量を半分にして、溶かすプロテインの量も付属のスプーン1杯でいいので、少しずつ始めてみてください。

『プロテインを飲む』―――――――――――――――――――――――――
【今まで】：
※今までプロテインを朝に飲んでいた人は、どのメーカーのどんな味のモノを飲んでいたかを書いてください

【理想】：毎朝プロテインを飲む

【最高ライン】：毎朝プロテインを飲む

【最低ライン】：毎朝プロテインを飲む
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

ここでプロテインを摂っておかないと、お昼までに余計な空腹感を感じてしまうので、必ず飲むようにしてください。

もしどうしても飲めない場合は、理由を書いてメールでご相談ください。

次に「フルーツを1分温めてから食べる」についてです。

温めるといっても、あくまで解凍ですので、フルーツ自体が温かくなるまでやる必要はありません。

ここでのフルーツを食べる目的は、「お肌をキレイにする」ためと、あとはやはりお昼までの「エネルギー補給」です。

「お肌をキレイにする」ためのフルーツは、「業務スーパー」で購入できる
・ブルーベリー
・ミックスベリー
・パイナップル
を食べることをオススメします。

もちろんスムージーにしたり、リンゴやバナナなど他のフルーツを加えてもＯＫです。

ただし、やはり見た目を良くすることがダイエットの目的ですので、「お肌をキレイにする」ために上記の3種類のフルーツは外さないでくださいね。

1回の量の目安は、業務スーパーで手に入れた場合、各500gの中身が、1週間から10日で一袋が終わるくらいの量を1回の量としてみてください。

幅の持たせ方としては、ここでもやはり週単位でいきます。

1週間のうち、【理想】は毎日、上記3種類のフルーツは食べるようにしてください。

最低ラインとしては、それでも週に３～４日は食べてもらいたいと思います。

その頻度で食べられない場合は、その理由を書いてメールでご相談ください。

『フルーツを食べる』―――――――――――――――――――――――――
【今まで】：
※今までフルーツを朝に食べていた人は、どんなフルーツをどのくらい食べていたかを書いてください

【理想】：毎朝３種類のフルーツを食べる

【最高ライン】：週に　回、朝のフルーツを食べる

【最低ライン】：週に　回、朝のフルーツを食べる
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

次は、「コーヒーかスープなど温かい飲みものに「MCTオイル」を入れて飲む」についてです。

この温かい飲み物については、「冷たい飲み物でもいいですか？」というご質問をいただきました。

メインの目的は、「MCTオイル」を混ぜて飲むことなので、「MCTオイル」だけで済むのであれば、冷たくても問題はありません。

『「MCTオイル」だけで済むのであれば』というのはどういう意味かというと・・・

理想の朝食としては、基本的にここまでお伝えしたものだけです。

ですがやはりそれだけですと、昼食前にはお腹が空くと思います。

ただ、これもすでにお伝えしたように、お腹が空いている時に脂肪は燃焼されるので、

「あ～お腹が空いたなあ」と思った時には、

「あ～脂肪が消えていってるんだなあ」と思ってもらいたいと思います。

これを私は、「心地よい空腹感」と呼んでいます。

そして、それでもどうしても何か食べたくなったら、「ミックスナッツ」を食べるようにしてください。

ミックスナッツは、「良質な脂質」「良質なタンパク質」「良質な食物繊維」が含まれる万能食です。

それを１回につき、一掴みか二掴み食べるようにしてみてください。

そしてそして、ミックスナッツを食べるといっても、何度も何度も食べてしまうようでは、さすがに摂りすぎになってしまいます。

例えば午前中に、ミックスナッツに５～６回手が伸びるようであれば、その場合にやってほしいことがあります。

それは、「MCTオイルを入れた」のに加えて、

更に「コーヒーや温かい飲み物に、グラスフェッドバターを溶かす」ということです。

朝食に、バターの脂質が加わることで、お昼までの間、余計な空腹感が更に湧きにくくなります。

バターの量はお好きな量で構いません。

はじめは少しずつ加えていって、ご自分で一番おいしいと思える量が適量です。

もしくは、お昼前のお腹の空き具合によって、バターの量を増やしてみてもよいでしょう。

バターを加えてみたけど、まだミックスナッツに５～６回手が伸びるようであれば、少しずつバターの量を増やしてみてください。

そして、先ほど『「MCTオイル」だけで済むのであれば、冷たくても問題はありません』と書きました。

これはつまり、「グラスフェッドバターを溶かす」のであれば、やはり温かい飲み物にしてほしいということです。

さて、「冷たい」と「温かい」で話しが進みましたが、ここでのメインは「MCTオイル」を摂ることです。

また、もし余計な空腹感」が湧くようであれば「グラスフェッドバターを溶かして飲むこと」です。

そして、ここでの幅の持たせ方は、やはり週単位でいきます。

１週間のうちに「MCTオイル」の入った飲み物を、何日飲むかを決めてください。

場合によっては後から、グラスフェッドバターを溶かした飲み物も加えることになりますが、まずは「MCTオイル」から始めてみましょう。

ただ、プロテインとMCTオイルは、朝と夕方には必ず摂るようにしてもらいたいので、実のところ、ここも選択肢はありません。

何に入れて飲むかは好きにしてもらっていいのですが、「MCTオイル」は必ず摂るようにしてください。

『MCTオイルを摂る』―――――――――――――――――――――――――
【理想】：MCTオイルを摂る

【最高ライン】：MCTオイルを摂る

【最低ライン】：MCTオイルを摂る
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

それから次に「ビタミンD3とビタミンK2を摂る」ですが、これは「ビタミンD3」に関しては必須となります。

そして、「ビタミンD3」を5000IU以上摂る場合は、ビタミンK2または納豆を摂るようにしてください。

『ビタミンD3を摂る』―――――――――――――――――――――――――
【理想】：ビタミンD3を摂る

【最高ライン】：ビタミンD3を摂る

【最低ライン】：ビタミンD3を摂る
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

そしてそして、ここが一番の問題なのですが、すでにお伝えしたように、理想の朝食はこれだけとなります。

なぜこれだけなのかというと・・・

前回のメールでお伝えしたように、「前日の夕食」から、「その日の昼食」まで、何も食べないことを「プチ断食」と呼んでいます。

この方法はたしかに効果があるのですが、それではお腹が空きすぎてしまい、長く続きません。

ですから朝食として、「つなぎ」になるものをお腹に入れておく。

そしてせっかくなので、「お肌をキレイ」にする為のフルーツも摂りましょう、ということで、この内容になっています。

つまり、本来であれば「何も食べない」ところを、それではダイエットが続かないので、食べるものを厳選したということです。

ただ、今まで「あなたが食べていた朝食の量」によっては、いきなりこの量に変えるのは難しい場合もあるでしょう。

そこでいきなり上記の朝食にできない場合は、以下の項目を記入してみてください。
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
【今まで】：
※今までの朝食の内容を書いてください
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

これはお申込み後に送って頂いた質問の回答をコピペしてもいいですし、新たに書いてもらってもＯＫです。

そして、理想は上記で記入した朝食のみが理想ですので、【理想】欄はナシです。

そして【最高ライン】は、「どこまでこの理想に近づけることができるか？」を書いてください。

【最低ライン】は、「どこまで理想から離れるか？」です。

書き方としては、「理想の朝食」を◯日、「それ以外の場合」を◯日という具合に、まずは週単位で何日できそうかを決めてみてください。

そして、「それ以外の場合」については、【理想】の朝食に「何をプラスするか」を書いてみてください。

――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
【最高ライン】：１週間のうち「理想の朝食」を　日、「それ以外の場合」を　日

【最低ライン】：１週間のうち「理想の朝食」を　日、「それ以外の場合」を　日

【「それ以外の場合」の内容】：
※「それ以外」に何をプラスして食べるかを書いてみてください
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

最初に言いましたが、続けられなければ意味がりません。

ですが、理想から離れすぎても痩せるスピードが遅くなってしまいます。

ただ、まずは「続くこと」を優先して、慣れてきたら理想に近づけるという手もあるので、まずは「今の自分」が・・・

「始められ」て

「続けられ」る

・・・というレベルを【最低ライン】や【「それ以外の場合」の内容】に書いてみてください。

それから最後に『朝食と昼食の間の時間』についてです。

先ほどお伝えしたように、昼食前にお腹が空いたなと感じたら、まずは「ああ、いま脂肪が消えていってるんだなあ」と考えて、「心地よい空腹感」を味わってください。

何度かそれを味わって、いよいよ本当にお腹減ったと思ったら、「ミックスナッツ」を食べます。

「ミックスナッツ」は、１回に一掴み～二掴みくらいで、最高で午前中に４回くらいまでにしてください。

それ以上食べてしまう場合は、朝食に「グラスフェッドバター」を加えるようにします。

あ、当然ですが、午前中も「水」は飲んでくださいね。

水は最低でも、１日に１リットル～２リットルは飲んでもらいたいと思います。

自然塩を入れて飲むようにしてくださいね。

サラッと書きましたが、体温を上げることは痩せるための重要事項です。

ですから、水には必ず自然塩を入れて飲むようにしてください。

水が苦手という人もいるかもしれませんが、自然塩を入れることで飲みやすくなります。

飲まず嫌いをせずに、何度か自然塩の量を変えながら、自分のお好みの量を探してみてください。

そして話を戻しますが、ここで決めるのは、お昼前、午前中に、 もし「ミックスナッツ」以外を食べるのであれば、それをお伝えください、ということです。

以前も書きましたが、一応プチ断食のルールでは、水とミックスナッツの他に、ブラックコーヒーとサラダは飲んで食べても良いことになっています。

ですが現実的に、それ以外のものを食べることもあると思います。

それを食べても大丈夫かどうかを判断させていただきますので、午前中にお腹が空いたら食べる実際のものを書いてみてください。

――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
【理想】：どうしてもお腹が空いた時には「ミックスナッツ」を食べる

【現実】：どうしてもお腹が空いた時には「　　　　　　　」を食べる
※実際に食べるものを書いてください。もちろんミックスナッツでもＯＫです
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

さて、ここまでがカスタマイズの前編となります。

まずは読みながら『破線「―――」と破線「―――」の間』に書き込んでみてください。

そして、見直しをしたら、それを私宛てにメールでお送りください。

メールアドレス： mail@smileplanning.net

その後、メールを拝見して無理なく続けられるようにアドバイスをさせていただきます。

もちろん、書き込む前に、何か分からないことがあれば、何でもご質問ください。

質問は、今回の内容じゃないことでもＯＫです。