Just another WordPress site

【新マニュアル】「便秘解消」と「お肌をキレイ」にする為の食材

 
この記事を書いている人 - WRITER -
wpmaster
ダイエットインストラクター清水一成です。 2008年からダイエットの「やり方」と「その続け方」についてメールマガジンを通してお伝えしてきました。 痩せたい人やダイエットが続かない人の役に立つ、ダイエットの本当のところを配信していきます。

※今回も長くなったので、2回に分けてお届けします

どうも、ダイエットインストラクターの清水一成です。

さて、まずは前回の補足です。

間違って覚えるといけないので前回のメールではお伝えしませんでしたが、塩を選ぶ際に、「工程:イオン膜、立釜」と書かれていたら、その塩は「精製塩」ですので、これは廃棄するようにしてください。

「イオン膜」というのは「イオン交換膜式」の略ですが、海水抽出する時点でプラスイオンとマイナスイオンに分ける方式です。

まあ、プラスとマイナスに分けるという時点で、全然「自然」ではありませんよね。

それから、同じ「釜」という字がつくのでややこしいですが、「平釜は自然塩」を作る工程で使われるの対して、「立釜は精製塩」を作る工程で使用されます。

ですから繰り返しになりますが、 「イオン膜、立釜」と書かれている時点で精製塩ですので、これは買わないようにしてください。

また、もし家にある塩に上記の記載がある場合は、すぐに廃棄をしてください。

それではここからが今回の本題です。

さてお気づきかもしれませんが、マニュアル化するのに、ここまで思っていたよりも時間がかかっています。

やはり目の前にいる人に向かって口頭で解説するのと、いざ文章にするのでは大分勝手が違ってきます。

目の前にいて対面ですと、私が目の前にいることで言葉に説得力が生まれます。

すると言い方は悪いですが、詳しくお伝えしなくても、実践してもらえるので、端折る情報もあるわけです。

ですが文章にするとなると(いくらクイックスタートガイドとはいえ)、読んだ生徒さんに納得して頂くための情報量や正確性が必要になってきます。

その為に情報元の文献を見直したり、正しくわかりやすく伝える為に、伝える順番を再構築するので、結果的に時間がかかってしまいます。

ですがこの場合、正確性や説得力もさることながら、「扇の要」は「できるだけ早く情報の全容をお伝えすることだ」という考えに至りました。

分からないところや納得できないところは、その都度質問をしてももらった方が、知りたいことがハッキリしている分、こちらも回答の内容が絞れます。

こういうマニュアルを作成する時に難しいのは、「あれもお伝えしたい」「これも伝えした方がいいのでは?」という具合に、話しが広がりすぎて収集がつかなくなることです。

それではせっかくモニターにお申し込み頂いた方々に申し訳がありません。

ですから、ここからは本来のクイックスタートガイドの主旨に戻って、まずはやって頂くことをできるだけ最小限の言葉でお伝えします。

その結果、分からないことや納得できないことがあれば、その都度ご質問を頂ければと思います。

ですからまずは今回、「痩せる為に食べてもらいたいもの」のほとんどをお伝えします。

そして次回で「痩せる為に食べないでほしいもの」や「やってほしくない習慣」などをお伝えしたいと思います。

そして「次々回」で「運動」について、そしてその次で「1日の過ごし方」についてお伝えしていきたいと思います。

少し駆け足になりますが、ぜひついてきてください。

まずは「痩せる為に食べてもらいたいもの」ですが、もう少し具体的にいうと、まずは「便秘を解消するために食べてほしいもの」についてです。

当たり前の話ですが、便秘のままですと、なかなか痩せることはできません。

ただ、便秘の症状や原因は人それぞれなので、「これを摂れば改善する」という扇の要を一つに絞るのは難い部分があります。

そこで完全な扇の要とはいきませんが、多くの食材の中から、できるだけ多くの人に効きやすいであろうものを選びました。

それがコチラの食材です。
・こうじ水
・ごぼう
・ナッツ類
・ブルーベリー
・キャベツ
・オリーブオイル
・納豆
・ブロッコリー
・大麦
・玄米

これらをすべて摂れとはいいません。
無理なく取り続けられるものがあれば、それだけ良い結果につながりますし、たとえ週に1度でも、全く摂らないよりは100倍マシです。

それでは各食材について軽く解説をしていきます。

■ まず【こうじ水】ですが、これはかなりオススメです。

特にすでに便秘の人は、食物繊維をいくら摂っても、すでに大腸の中に便が詰まっているので、なかなか効果が現れてくれません。

その点【こうじ水】なら、「水」ですので直接腸に作用して腸の蠕動運動を促してくれます。

「こうじ水」をご存知ない方のために、作り方を解説します。

まずは「米こうじ」と「だし・お茶パック」をスーパーなどで手に入れます。

「米こうじ」はお米売り場の近くにあります。
形状は色々とありますが、乾燥したものがオススメです。

「だし・お茶パック」は、おそらく見つけにくい場所にあるので、店員さんに聞いてみた方が良いでしょう。

他に「こうじ水」を作るためのポットが必要です。

私は1.5リットルのものを使っていますが、ご家庭の冷蔵庫の空き具合に合わせて大きさを選んでください。

お家に戻ってきたら「米こうじ」を「だし・お茶パック」の中に入れて(仮にこうじ袋と呼びます)、それをポットの中に入れます。

そこに水を注ぐわけですが、「米こうじ」と「水」は1:5の割合で入れます。

「米こうじ」が100gなら「水」は500ml、「米こうじ」が300gなら「水』は1.5リットルといった具合です。

そしてそれを冷蔵庫で8時間冷やせばできあがりです。

先ほどお伝えしたように、私の場合は1.5リットルのボトルに入れています。

1.5リットル飲み終わったら、また水を入れて、終わったらまた水を入れてを繰り返して、1つのこうじ袋で3回転まではいけます。

ただ、味がすっぱくなってきてしまうので、2回転で新しい米こうじに交換する場合もあります。

そして飲む時には、約200ml~300mlをコップにあけますが、この時に自然塩をほんの少し入れます。

以前「ほんの少し」を「思っているのよりも10分の1の量」と書きましたが、慣れてきたら徐々に量を増やしてみてください。

最初に塩を入れすぎてしまうと、しょっぱくなりすぎて、塩自体を敬遠してしまうので、それを考えて「10分の1」と書きました。

ですが、慣れてきたら、思っている通りの「ほんの少し」で大丈夫です。

そして「こうじ水」を飲むタイミングですが、「朝一番の水分として飲む」をまずは実践してください。

朝起きて、冷蔵庫からコップにあけて飲むわけですが、朝イチで冷たいものは飲めないという場合は、電子レンジで少し温めてもOKです。

その後は、仕事などから帰宅したタイミングでもう一杯飲むようにして、1日2杯飲むようにします。

早い人ですと、飲んで1~2時間で便意をもよおしてきますが、便意がないとしても、体の中では腸内細菌のエサとなり、確実に腸質改善に役立っているので、仮に変化がないとしてもぜひ飲み続けてみてください。

■ つぎに「ゴボウ」です。
便秘改善には食物繊維が重要なのは、今では誰もが知るところです。

その食物繊維ですが、食べられる量や重さに対する含有量は、実はゴボウが群を抜いて多いです(100gあたり約6g)。

つまり少量で、1日の推奨摂取量である20~25gの3分の1程度を摂ることができるということです。

ゴボウに関しては、オススメの食べ方があるので、後ほどお伝えします。

■ 「ナッツ類」は色々な種類の入っているミックスナッツを選んでください。

有塩と無塩がある場合、自然塩ならば有塩のものを選んでください。

自然塩を使っていることは「売り」になるので、もし使っていれば必ず書かれています。

とくに記載がないで有塩となっている場合は、精製塩(自然塩ではない塩)を使っている可能性が高いので、その場合は無塩のものを選びましょう。

食べるタイミングですが、基本的にお腹が空いた時ならいつでもOKです。

「朝食と昼食の間」や、「3時のおやつ」や「夕方」や「夕食前』など、空腹を感じて我慢できない時にはナッツを食べるようにしてください。

量に関しては、1回につき「ひと掴み」か「ふた掴み」くらいが適量です。

実はナッツは万能食です。

食物繊維を多く含むのをはじめ、これまで紹介したタンパク質や脂質も多く含まれていますし、疲れをとる為に必要な亜鉛も多く含まれています。

その為、空腹時に食べることで「お腹」も「脳」も満足してくれるので、それ以上余計な空腹を感じないようになります。

ただし、ミックスナッツは少々値段が張ります。

特に、小分けで売っているものは割高になることが多いです。

そこで私が購入しているものを紹介しますと、ヨークベニマルで売られている『EXバージンオリーブオイルでローストして赤穂の塩を使用した「有塩ミックスナッツ」』です。

価格は、500gで税込み1000円ちょっとです。

ただしベニマルは北関東から北にしかないので、他のセブン&アイグループのスーパーがある場合はそこで探してみてください。

以前は「ドラッグコスモス」で売られているミックスナッツを買っていました。

「ドラッグコスモス」は九州地方から徐々に北に向かって伸びてきているドラッグチェーンですね。

もちろん、これらに限らずお近くのスーパーで一番お得なものを探して、その後は、それを続けるようにしてみてください。

■ ブルーベリーに関しては、実は食物繊維をもっとも多く含むフルーツで、バナナの約2.5倍含まれています。

また、ブルーベリーの食物繊維の含有量は、食材全部を合わせても、ゴボウ、こんにゃくに次いで第3位の多さです。

ブルーベリー100g中に食物繊維が約3.3g含まれているので、ごぼうと足すと、両方で1日の推奨摂取量の約半分が摂れます。

さらにこの後にお伝えするキャベツや納豆を摂ることで、1日の推奨摂取量は概ね摂ることができます。

食べ方やどこで購入するとお得かなどは、この後にお伝えします。

■ キャベツは千切りで食べるのが良いですが、包丁でやると大変ですので、スライサーを使うようにしてください。

ダイエットを続けるコツは、「なるべく面倒を避ける」です。

量は100g~200gでOKです。

食べ方や食べるタイミングについては、この後にお伝えします。

■納豆は好き嫌いがあるので、嫌いな人は無理に食べる必要はありません。

好きな人は、1日1パックでいいので、お好きな銘柄を食べるようにしてください。

この時、生たまごも一緒に摂るようにしてください。

生たまごが直接便秘に効くわけではないのですが、生たまごはかなり優秀なタンパク質です。

ですからもし納豆が嫌いで食べないとしても、この後にお伝えする食べ方で、生たまごだけは1日1個は摂るようにしてください。

■ 次に「オリーブオイル」についてですが、これは「エキストラ・バージン・オリーブオイル」を選ぶようにしてください。

ただし、エキストラ・バージン・オリーブオイルの日本の基準は甘いので、できれば海外産を選ぶようにしてください。

オススメは、たいていのスーパーで売られていて、手に入りやすいのは「BOSCO」のエキストラ・バージン・オリーブオイルです。

ただしこのオリーブオイルは、辛さと苦味が多少強く、好みが分かれると思います。

なのでオリーブオイルに関しては、ヨーロッパ産のものであればOKですので、お好みのオリーブオイルを見つけてみてください。

飲むタイミングですが、便秘改善のことを考えると、一番ベストなのは空腹時です。

その方がストレートに腸に作用します。

ですがやはり、脂だけを飲むことに抵抗のある人もいると思います。

その場合は、お好みの料理にかけて摂るようにしてください。

私の場合はキャベツの千切りの上にキムチを載せて、その上からたっぷり「BOSCO」のエキストラ・バージン・オリーブオイルをかけて食べています。

■ ブロッコリーも万能食です。

食物繊維が豊富な上に、ビタミンCとビタミンEが摂れるのでかなりオススメな食材です。

ただ茹でるのが面倒という人もいると思うので、まとめて茹でて小分けにして冷凍をすることをオススメします。

あとは最初から冷凍されているブロッコリーを購入するのもアリですので、ブロッコリーもぜひ食べるようにしてください。

■ 「大麦」も万能食です(笑)。

万能食を多く紹介するのは、その他のものは「あなたが好きなもの」を食べてもらうためです。

さすがに「これだけ食べておけばOK」とはいきませんが、これまでお伝えしたものも含めて「これ“ら”を食べておけば“ほとんど”OK」となるように紹介しています。

大麦についても、食物繊維はもちろんのこと、ビタミンB群を多く含みます。

実はビタミンB群もサプリメントでオススメしようと思っていたのですが、B群に関しては納豆と大麦から摂れるので、あえてサプリの紹介はしませんでした。

それから大麦は、疲れをとるための「マグネシウム」「亜鉛」「鉄」も豊富ですので、ビタミンD3を摂りながら、「大麦」も摂り続けると疲れない体になっていきます。
※同じタイミングで摂るという意味ではなく、並行して摂り続けましょうという意味です

大麦には主に「押し麦」と「もち麦」の2種類がありますが、どちらもオススメです。

両方試してみて、プチプチ感など好きな方を続けてみてください。

食べ方は、白米、または玄米に混ぜて炊くだけですが、その際に水の量を多めにして炊きます。

大麦を入れた分、水の量も増やすわけですが、大麦の袋に記載されている水量よりも多く入れた方が柔らかく食べることができます。

まずは袋に記載してある量の2倍の水を追加してみて、その結果、軟らかければ次回は水を減らして、硬ければ増やしてみてください。

■ それから「玄米」ですが、玄米が良いとされるのは脱穀する前の皮の部分に栄養が豊富に含まれているからです。

ただ、味や硬さで好き嫌いが別れたり、食べた後に胃が重いなどで苦手意識を持ってしまうこともあります

また白米に比べて割高であるために、「続ける」ということに関していうと、少しハードルが高いのがこの「玄米」です。

ですがその分の効果は高く、ビタミンやミネラルをはじめとした栄養の宝庫と呼ばれているほど完全栄養食です。

もし玄米の味や硬さ、それから食後の胃のもたれから玄米が苦手だという人は、「7分づき」や「5分づき」のものを試してみてください。

分づきというのは、どのくらい精米するかですが、数字が大きくなるほど白米に近くなります。

玄米は、籾殻(もみがら)を取り除いた状態で、一番栄養価が高いのですが、クセがあり食べ難いのが欠点です。

そこから「3分づき」が3割だけ精米した状態のことで、これもまだ食べ難さが残ることがあります。

ですが、「5分づき(5分精米)」、「7分づき(7分精米)」と白米に近づくにつれて、栄養は減りますが、食べやすくなります。

なので最初は「7分づき」から始めて、徐々に玄米に近づけていくとよいでしょう。

ただ、ここで衝撃的なことを言うと、これは次回にお伝えする予定ですが、白米にしろ玄米にしろ所謂「お米」に関しては、今後減らしてもらう予定です。

詳しくは次回お伝えしますが、お米をはじめとした「炭水化物」に関しては、「主食」という呼ばれ方が誤解を招いていると思います。

「主食」と呼ばれるが故に、「必ず毎回食べないといけないもの」、それから「毎回一番多く食べなければいけないもの」と多くの人が思っています。

なぜそう思われているかというと、「炭水化物」が体を動かすための「エネルギー」だと言われているからです。

「体を動かすんだから、毎回食べなくちゃ」

それで実際に体を動かせばまだイイのですが、体を動かさない人も「毎回必ず」「一番多く」炭水化物を食べています。

では果たして、炭水化物が唯一の「体を動かすエネルギー」なのでしょうか?

もちろんそんなことはありません。

三大栄養食の残りの2つである「タンパク質」も「脂質」も、実は体を動かすエネルギーになってくれます。
※あとは「睡眠」もです

もう一度言います。

体を動かすエネルギーになるのは、「炭水化物だけではありません」。

そしてだからこそ、このダイエットの最初で「睡眠」と「タンパク質」「脂質」をとることの重要性をお伝えしました。

つまり、炭水化物を「毎回必ず」「一番多く」食べる必要なんて、本当はどこにもないんですね。

ですが「主食」と呼ばれているが故に、多くの人が「炭水化物」と「おかず」に分けて考えてしまい。

炭水化物に何を食べるか?

おかずには何を食べるか?

・・・という具合に、毎回分けて考えていますが、本当は分ける必要なんてないんです。

本当は、毎回必ず食べなければいけないわけでもないし、必ず一番多く食べる必要なんてないんです。

なんだか次回に話すことを、もうほとんど話してしまっていますが、つまりは「炭水化物を特別扱いするのは止めること」がダイエット成功の為には重要だということです。

ですがそうは言っても、ただ単に炭水化物を減らしてしまうと、それこそ体を動かすエネルギーがなくなってしまいます。

「糖質制限ダイエット」や「低糖質ダイエット」と呼ばれるやり方がうまくいかないのは、ただ単に炭水化物(糖質)を減らすだけで、その代替となるエネルギーを用意してないことが原因です。

きちんと先に「睡眠」と「タンパク質」「脂質」を摂っておくことで、「炭水化物」を特別扱い(毎回&一番多く食べる)をしなくても大丈夫になります。

それからご飯を減らすというと、よく「ご飯が好きだから無理です」という人がいますが、この場合の「好き」は2種類あります。

まずは「糖質」によって中毒が起きていること。

「糖」というのは中毒性があります。

簡単に説明すると、甘いものを食べると血糖値が上がって、一時的に気持ちが安らぎます。

ですが甘いもので急激に上がった血糖値は、その効果がなくなると、今度は急激に下ります。

そうすると体が低糖質状態になり、新たな糖質を求めます。

するとイライラしてきて、落ち着きがなくなり、ストレスを感じやすくなります。

この時、甘いものを食べると「気持ちが安らぐ」と感じるわけですが、実はその甘いもの自体が、次のイライラの原因になっているというわけです。

これと同じ理由で、糖質を求めている体が、ご飯を食べると気持ちが安らぐので、それを「ご飯が好き」だと勘違いをしているというわけです。

また、もう一つの「ご飯が好き」の理由は、これまでは「タンパク質」と「脂質」が足りていなかったことが原因だと思われます。

「タンパク質」と「脂質」の回でもお伝えしたように、体が栄養を求める時、足りていない栄養をピンポイントでおしえてはくれないんですね。

その求めは、「栄養が足りないから何か食べろ」という具合に、ひどく大雑把な「食欲」となって現れます。

そのくせ、ピンポイントで求める栄養が足りるまで、その食欲は続きます。

炭水化物の中身は「糖質」が大部分ですが、「タンパク質」と「脂質」も含まれています。

ですから、「タンパク質」と「脂質」が足りない状態の時に「炭水化物」を食べると、「やった~!タンパク質と脂質が入ってきた」と体が喜ぶので、それを感じて「自分はご飯が好き」と勘違いをしてしまうのです。

さらにいうと、炭水化物の中における「タンパク質」と「脂質」の含有量は少ないので、結果的にご飯をたくさん食べないと体は満足しません。

そして「沢山食べた」&「満足した」のコラボで、「自分はやっぱりご飯が好き」という勘違いの上塗りをします。

ですからもしあなたが、「私はご飯が好きだからお米を減らすなんて絶対に無理」と思っていたとしても、現在の「睡眠」と「タンパク質」と「脂質」をきちんと摂れている状態なら、ご飯をそんな多く食べなくても大丈夫だと思います。

試しに、ご飯の量を少なくしてみてください。

おそらく以前よりも抵抗がないと思いますよ(^o^)

・・・さて、このままですと本当に次回にお伝えすることを全部話してしまいそうなので、玄米についてここまでとします。

そして、ここまでが「便秘を解消するために食べてほしい食材」です。

簡単にまとめると・・・

便秘の症状は人それそれであり、効く効かないも人それぞれです。

ですから、数多くある便秘に効果のある食材の中から、なんとか以下のものだけに絞りました。

・こうじ水
・ごぼう
・ナッツ類
・ブルーベリー
・キャベツ
・オリーブオイル
・納豆
・ブロッコリー
・大麦
・玄米

ただ、最初にもお伝えしたように、これをすべて摂れとは言いません。

好き嫌いもあるので、まずは一通り試してみて、効果を感じたものや続けられそうなものを見つけてみてください。

以前試して駄目だったとしても、これまでお伝えした「睡眠」や「タンパク質」「脂質」「ビタミンD」「塩」を摂ることで体質や、体の感じ方が変わっている可能性があります。

ですからぜひもう一度試してみるようにしてください。

※2へ続きます

この記事を書いている人 - WRITER -
wpmaster
ダイエットインストラクター清水一成です。 2008年からダイエットの「やり方」と「その続け方」についてメールマガジンを通してお伝えしてきました。 痩せたい人やダイエットが続かない人の役に立つ、ダイエットの本当のところを配信していきます。

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 清水式ダイエット , 2021 All Rights Reserved.