【メヴィ・ダイエット⑯】1日の過ごし方(睡眠編)
さて昼食、夕食ときて、今回はいよいよ睡眠についてです。
この「1日の過ごし方」において、最初に『
もう一度繰り返しますが、「痩せる為には、睡眠が一番大事」
そしてこれも以前お伝えしたことの繰り返しになりますが、「
ですから、もし夕食を食べるのに遅い日があったら、
夕食の量を前回お伝えした「少量」にして、
そしてできるだけ早めに眠りについてください。
通常であれば、
もし空けてしまうと睡眠時間が7時間を切ってしまう場合・・・
もしくは
深夜0時前の睡眠時間が60分を切ってしまう場合・・・
その場合は、たとえ食べた後に2時間が空けられなくても、
23時には就寝して睡眠時間を確保するようにしてください。
「昼食から夜寝るまでの過ごし方(食事の仕方)」で、
そして、「睡眠の量と質」によって、「翌日のお腹の空き方」
簡単にいうと、
「量」が7時間以上の睡眠で、
「質」が24時よりも前に何時間何分寝られたか?です。
睡眠時間が足りない時の翌日は、猛烈にお腹が空きます。
すると、
そんな中で、食欲を我慢するのはとても辛いですよね。
そしてそれが1日ならばまだしも、
そうならない為には、「睡眠時間の確保を最優先にした生活」
そして「睡眠時間の確保を最優先にした生活」を送る為には、「
ですから痩せたいのであれば、夕食の時間を19時~
「活動を設計」なんてきくと、ちょっと堅苦しいですが、ようは「
まあ厳密にいうと、19時から21時の間だとしても、
ですからまずは、「19時から21時の間に夕食を食べる」
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ただ、「なぜ遅くなるほど夕食の量を減らした方が良いのか?」
その理由は、睡眠の「質」に関わってくるからです。
先程、『「深夜0時よりも前に何分寝られたか?」が、
それはもっと具体的にいうと、
深夜0時前に寝ている時、
成長ホルモンなんて聞くと、「もう成長してない」
ですが前回の夕食の役割でお伝えした体の修復には、
タンパク質が体を修復する為の材料だとすると、成長ホルモンは、
つまり材料だけあっても、
ですから、睡眠の長さだけでなく、
だったら、夕食を食べてからすぐに寝てしまえばいい、
でもですね、それだと別の理由で睡眠の質が落ちてしまうんです。
実は「睡眠の質」を決める要素は、もう1つあります。
それは、眠ってから90分間のうちに、
よく「レム睡眠(浅い眠り」」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」
夜に寝ると最初に深い眠りから始まるのですが、
それが以下の2つの状況の時です。
①胃や小腸で消化吸収を行っている時
②カフェインが体に残っている時
このように夕食を食べてすぐに寝ても、
すると、寝てはいても深い睡眠にならないので、
そうなると、たとえ0時前の睡眠時間を確保できたとしても、
カフェインについても同様で、
ですからすでにお伝えしたように、コーヒーやコーラ、
もしこれまで夕方以降にカフェインを飲んでいた場合は、
そしてそれによって昼間ずっとお腹が空いている状態が続いていた
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そして話しを戻しますと、痩せる為に一番大事な睡眠の「量」と「
◆夕食を21時までには食べ終わって、
◆なおかつ夕食の量を「少量」~「中量」に抑えられるように、
◆そのために夕方に「プロテイン」と「MCTオイル」
◆だけどそれだけじゃ足りないから、
そしてこれを実践する為には、「夕食の時間」
つまり、①
そして、②
さらに、③睡眠時間を7時間以上とるようにしてください
この3つを守ることで、
逆にいうと、どんなに栄養を摂っても、この3点ができないと、
ですからあなたが痩せる為に、ぜひ上記の3点を実践し、
そしてここで一つ注意点があります。
先ほど「たとえ食べた後に2時間が空けられなくても、
ですがこれは、「たま~に」
これが毎日となると話は別です。
毎日、夕食を食べてすぐに寝てしまっていたら、
ですから、基本的には「夕食の中量」にして、「
そして、たまたま遅くなった日は、仕方がないので「夕食の少量」
そして就寝時間は、「0時前の睡眠時間」が多ければ多いほど、
そして、0時過ぎたら就寝時間が遅くなれば遅くなるほど、
成長ホルモンは、0時前に多く分泌されますが、
ですが遅くなればなるほど、その量は減っていくので、
繰り返しになりますが、
オススメは、0時前にノンレム睡眠(深い眠り)
それから「睡眠の質」について、もう1つ大事なことがあります。
それは、夜中目覚める回数は、できれば1回以下になるように、
おそらく大抵は、一晩に1~
そして目が覚める主な原因は次の3つです。
・トイレに行くため
・暑さ
・カフェインや寝る前の食事などによる眠りの浅さ
すでに1通目のメールや今回のメールでお伝えしていることですが
◆やること:トイレに行く回数を1回にする為に、
水はね、痩せる為には飲んでほしいんですよ。
当たり前すぎて、
ただし、夕方以降の水は、できるだけ少なくしてください。
睡眠についてのメールで、「寝る2時間前から、
ただ、もう少し厳密にいうと、就寝時間を22時~
どのくらい少なくした方がいいのかについては、
つまり、夜中に2回トイレに起きたら、
そして1回で収まれば、大体その量でしばらく過ごしてみる。
ちょっとアバウトだと思うかもしれませんが、
ですから数値で◯◯◯mlというよりも、
ただしこの水の量は季節や気温の変化によって変わります。
ですから、暑くなったり寒くなるたびに調整をしてください。
特に、寒い時期から暖かくなる時期は、
冬の間の水分量でいると脱水状態になってしまうので、
次に「目が覚める原因」のうち「暑さ」についてです。
その簡単な解決策としては、
◆やること:できるだけ薄着で寝る
・・・です。
それから・・・
◆やること:できるだけ体に掛けるものを少なくすること、です
良い眠りにつくためには、「体の深部体温が下がること」
冬になると、
ですから冬の場合でも、暖房はかけずに、できるだけ薄着で(
恐らく布団に入る前は暖かい格好をしているので、
そして、そこから体の奥の深部体温が下がっていくことで、
また、寝ている時には、
この時にパジャマや寝具による「熱発生力」が高すぎると、
すると寝ている間に汗だくになり、睡眠が浅くなってしまいます。
睡眠が浅いと、
ですからたとえ冬でも、できるだけ薄着で、
ただし、もしかすると、
それは何かというと、この「
夏にできるだけ体に掛けるものを少なくすると、
ですがそれですと、クーラーを25℃
ですから夏の場合は、
寝る1時間前からクーラーを25度の自動運転に設定して、
そして、できるだけ薄着で寝ることで、
そして、寝具の中の「体の周りの温度」が、
秋春の寝具を使った上で、設定温度25℃が寒いという場合は、
ただし27℃以上にすると、
できるだけ設定温度は25℃にして、
それでも寒くない寝具を用意して寝る、
というのが夏の一番のオススメとなります。
うまく調整できない時は、
さて、「目が覚める原因」のうち「
その簡単な解決策としては、
◆やること:カフェインは16時以降は飲まないようにする
◆やること:夕食は19時から21時の間に食べる
ということになります。
睡眠の回と言いつつ、夕食も関係しているので、
理想の睡眠として・・・
◆睡眠時間は7時間以上
◆就寝時間は22時~23時の間
◆寝ている間に起きる回数は1回以内
・・・になるようにしてください。
そしてその為に、
◆夕食は19時~21時の間に食べる
◆21時を過ぎる場合は少量にする
◆夕方以降はカフェインを飲まない
◆寝る時は深部体温が下がって、
◆水分は(飲んでも良いが)できるだけ減らす
これをすることによって、
◆起きている間の余計な食欲が湧かなくなり、
◆体がきちんと修復されて、疲れが残らなくなり、
という大きなメリットを得られます。
逆に睡眠の量と質が悪いと、最初にお伝えしたように、
そうならない為にも、今夜から早く夕食を食べて、早く、