【メヴィ・ダイエット⑯】１日の過ごし方（睡眠編）

さて昼食、夕食ときて、今回はいよいよ睡眠についてです。

この「１日の過ごし方」において、最初に『これまでお伝えしたどんな「食事」や「栄養」よりも、痩せる為には睡眠が一番大事』とお伝えした睡眠です。

もう一度繰り返しますが、「痩せる為には、睡眠が一番大事」です。

そしてこれも以前お伝えしたことの繰り返しになりますが、「深夜0時よりも前に何分寝られたか？」が、とても重要です。

ですから、もし夕食を食べるのに遅い日があったら、

夕食の量を前回お伝えした「少量」にして、

そしてできるだけ早めに眠りについてください。

通常であれば、夕食後から就寝するまでに2時間は空けてほしいのですが、

もし空けてしまうと睡眠時間が7時間を切ってしまう場合・・・

もしくは

深夜0時前の睡眠時間が60分を切ってしまう場合・・・

その場合は、たとえ食べた後に2時間が空けられなくても、

23時には就寝して睡眠時間を確保するようにしてください。

「昼食から夜寝るまでの過ごし方（食事の仕方）」で、翌朝の体重が決まります。

そして、「睡眠の量と質」によって、「翌日のお腹の空き方」が決まります。

簡単にいうと、

「量」が7時間以上の睡眠で、

「質」が24時よりも前に何時間何分寝られたか？です。

睡眠時間が足りない時の翌日は、猛烈にお腹が空きます。

すると、これまでお伝えしたタンパク質や脂質など必要な栄養を摂ったとしても、昼食前や夕食の前に猛烈な空腹感に襲われます。

そんな中で、食欲を我慢するのはとても辛いですよね。

そしてそれが1日ならばまだしも、睡眠時間が足りない日が続くと、どんどんダイエットが辛くなっていきます。

そうならない為には、「睡眠時間の確保を最優先にした生活」を送ることです。

そして「睡眠時間の確保を最優先にした生活」を送る為には、「夕食を食べ終わる時間」と「夕食の量」が大事になってきます。

ですから痩せたいのであれば、夕食の時間を19時～21時の間にとれるように、1日の活動を設計してみてください。

「活動を設計」なんてきくと、ちょっと堅苦しいですが、ようは「19時～21時の間に夕食を食べられるように1日を過ごしてください」ということです。

まあ厳密にいうと、19時から21時の間だとしても、21時に近づくほど、夕食の量を減らしてもらいたいのですが、そこまで言うと続かなくなってしまいます。

ですからまずは、「19時から21時の間に夕食を食べる」ということを実践してください。

――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

ただ、「なぜ遅くなるほど夕食の量を減らした方が良いのか？」という理由はお伝えしておきたいと思います。

その理由は、睡眠の「質」に関わってくるからです。

先程、『「深夜0時よりも前に何分寝られたか？」が、とても重要』とお伝えしました。

それはもっと具体的にいうと、深夜0時よりも前にどれだけの時間寝られたかで「睡眠の質」が決まるからです。

深夜0時前に寝ている時、特に多くの成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンなんて聞くと、「もう成長してない」と思うかもしれません。

ですが前回の夕食の役割でお伝えした体の修復には、この成長ホルモンが重要な役割を果たしています。

タンパク質が体を修復する為の材料だとすると、成長ホルモンは、その材料を使って作業をする職人さんみたいなものです。

つまり材料だけあっても、職人さんがいないと体の修復は行われず、余った材料は脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

ですから、睡眠の長さだけでなく、0時前にどれだけ寝られるかも、痩せる為には重要なポイントとなってきます。

だったら、夕食を食べてからすぐに寝てしまえばいい、と思う人もいるかもしれません。

でもですね、それだと別の理由で睡眠の質が落ちてしまうんです。

実は「睡眠の質」を決める要素は、もう１つあります。

それは、眠ってから90分間のうちに、きちんと深い睡眠をとれているかどうかです。

よく「レム睡眠（浅い眠り」」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」なんて言い方をしますね。

夜に寝ると最初に深い眠りから始まるのですが、これが必ずしも深くならない場合があります。

それが以下の２つの状況の時です。

①胃や小腸で消化吸収を行っている時

②カフェインが体に残っている時

このように夕食を食べてすぐに寝ても、体の中ではまだ消化吸収を行っているので、どうしても深く眠ることができません。

すると、寝てはいても深い睡眠にならないので、先程の成長ホルモンが分泌されにくくなります。

そうなると、たとえ0時前の睡眠時間を確保できたとしても、睡眠の質が低いため、体の疲れがとれず、やはり翌日には余計な空腹感を感じるようになってしまいます。

カフェインについても同様で、体の中にカフェインが残っていると睡眠が深くならず、たとえば睡眠時間を確保しても疲れがとれません。

ですからすでにお伝えしたように、コーヒーやコーラ、紅茶などのカフェインを含む飲み物は、夕方以降は飲まないようにしてください。

もしこれまで夕方以降にカフェインを飲んでいた場合は、それが原因で睡眠の質が下がっていたかもしれません。

そしてそれによって昼間ずっとお腹が空いている状態が続いていた、なんてことも考えられます。

――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

そして話しを戻しますと、痩せる為に一番大事な睡眠の「量」と「質」を確保する為に・・・

◆夕食を21時までには食べ終わって、

◆なおかつ夕食の量を「少量」～「中量」に抑えられるように、

◆そのために夕方に「プロテイン」と「MCTオイル」を飲んでおく

◆だけどそれだけじゃ足りないから、昼食できちんと栄養を摂っておく

そしてこれを実践する為には、「夕食の時間」をいかに19時から21時の間にもって来られるかを基準にして、1日の動きをコーディネートする必要があります。

つまり、①19時から21時の間に夕食を食べられるように調整をしてください。

そして、②就寝時間を22時から23時の間になるようにしてください。

さらに、③睡眠時間を７時間以上とるようにしてください

この３つを守ることで、まずは痩せる為の第1段階はクリアできます。

逆にいうと、どんなに栄養を摂っても、この3点ができないと、いつまで経っても余計な食欲が湧いてきて、ダイエットが続かずに痩せることができません。

ですからあなたが痩せる為に、ぜひ上記の3点を実践し、睡眠時間と就寝時間を確保するようにしてください。

そしてここで一つ注意点があります。

先ほど「たとえ食べた後に2時間が空けられなくても、23時には就寝して睡眠の質を確保してください」ということをお伝えしました。

ですがこれは、「たま～に」ならばそういう日があってもいいですよ、という話しです。

これが毎日となると話は別です。

毎日、夕食を食べてすぐに寝てしまっていたら、寝ている間に消化吸収しなくてはならず、睡眠の質が落ちるので、結局は翌日に余計な食欲が湧いてしまいます。

ですから、基本的には「夕食の中量」にして、「寝る2時間前には夕食は終わらせる」ように、昼間の生活を組み立てる。

そして、たまたま遅くなった日は、仕方がないので「夕食の少量」にして、睡眠時間を優先させるということです。

そして就寝時間は、「0時前の睡眠時間」が多ければ多いほど、痩せやすくなると憶えておいてください。

そして、0時過ぎたら就寝時間が遅くなれば遅くなるほど、痩せにくくなると憶えてください。

成長ホルモンは、0時前に多く分泌されますが、0時以降も少なからず分泌されます。

ですが遅くなればなるほど、その量は減っていくので、たとえ0時を過ぎる日があるとしても、できるだけ早く寝るようにしてください。

繰り返しになりますが、できれば就寝時間は22時台には就寝するようにしてください。

オススメは、０時前にノンレム睡眠（深い眠り）が90分とれる22時30分よりも前の時間に就寝することです。

それから「睡眠の質」について、もう1つ大事なことがあります。

それは、夜中目覚める回数は、できれば1回以下になるように、ということです。

おそらく大抵は、一晩に1～3回くらい目が覚めてしまうと思います。

そして目が覚める主な原因は次の３つです。

・トイレに行くため
・暑さ
・カフェインや寝る前の食事などによる眠りの浅さ

すでに1通目のメールや今回のメールでお伝えしていることですが、それぞれ簡単な解決策を書いていきますね。

◆やること：トイレに行く回数を1回にする為に、18時以降の水分補給は、できるだけ少なくする

水はね、痩せる為には飲んでほしいんですよ。

当たり前すぎて、今回のダイエット法ではあまり言及していませんが、水は1日に1リットル～3リットルの間で、それぞれに飲める量を飲んでもらいたいと思います。

ただし、夕方以降の水は、できるだけ少なくしてください。

睡眠についてのメールで、「寝る２時間前から、水分の量を少なく（喉が乾いたら喉を潤す程度には飲んで大丈夫）」とお伝えしました。

ただ、もう少し厳密にいうと、就寝時間を22時～23時の間とした場合、夕方の18時以降は、飲む水の量をできるだけ少なくしてもらいたいと思います。

どのくらい少なくした方がいいのかについては、ご自分で試しながら調整をしていってください。

つまり、夜中に2回トイレに起きたら、翌日の18時以降の水の量を、もう少し少なくしてみる。

そして1回で収まれば、大体その量でしばらく過ごしてみる。

ちょっとアバウトだと思うかもしれませんが、人によって必要な水分量や膀胱の大きさは違います。

ですから数値で◯◯◯mlというよりも、夜中のトイレに起きる回数を基準に、自分に合った水の量を試しながら見つけてみてください。

ただしこの水の量は季節や気温の変化によって変わります。

ですから、暑くなったり寒くなるたびに調整をしてください。

特に、寒い時期から暖かくなる時期は、自分で気づかないうちに水分が不足してしまいます。

冬の間の水分量でいると脱水状態になってしまうので、とくに4月5月は、一旦夜中に2回起きるくらいまで水分量を増やしてから、1回になるように調整してみてください。

次に「目が覚める原因」のうち「暑さ」についてです。

その簡単な解決策としては、すでに睡眠のメールでお伝えしましたが・・・・

◆やること：できるだけ薄着で寝る

・・・です。

それから・・・

◆やること：できるだけ体に掛けるものを少なくすること、です

良い眠りにつくためには、「体の深部体温が下がること」が必要です。

冬になると、暖かいパジャマと暖かい布団で寝ているという人が多いかと思いますが、それでは眠りにつくのが遅くなり、睡眠自体も浅くなってしまうんですね。

ですから冬の場合でも、暖房はかけずに、できるだけ薄着で（私は冬でも下着だけで布団に入ります）、しかも暖かい寝具を掛けすぎないようにして寝てください。

恐らく布団に入る前は暖かい格好をしているので、布団に入った時、ちょっと肌寒いくらいが丁度良いです。

そして、そこから体の奥の深部体温が下がっていくことで、うまく眠りにつくことができます。

また、寝ている時には、体温によって徐々に寝具の中が暖まっていきます。

この時にパジャマや寝具による「熱発生力」が高すぎると、体温による熱量とパジャマ＆寝具の熱量が重なって、寝ながら汗をかくほどの熱が体を包みます。

すると寝ている間に汗だくになり、睡眠が浅くなってしまいます。

睡眠が浅いと、膀胱に少しおしっこが貯まっただけでもスグに目が覚めてしまいます。

ですからたとえ冬でも、できるだけ薄着で、できるだけ体に掛けるものを少なくして寝るようにしてください。

ただし、もしかすると、睡眠の説明をした時に少しだけ誤解をさせてしまったかもしれません。

それは何かというと、この「できるだけ体に掛けるものを少なくして寝る」というのは、夏の場合は当てはまりません。

夏にできるだけ体に掛けるものを少なくすると、タオルケットや冷感素材を使った薄手の掛け物になってしまうかと思います。

ですがそれですと、クーラーを25℃の自動運転にしていると寒くなりすぎてしまうんですね。

ですから夏の場合は、秋や春に使うような寝具を使って寝るようにしてほしいのです。

寝る1時間前からクーラーを25度の自動運転に設定して、室温と寝具をできるだけ冷やしておきます。

そして、できるだけ薄着で寝ることで、深部体温が下がっていきます。

そして、寝具の中の「体の周りの温度」が、体温によって丁度良くなって質の良い眠りが持続されます。

秋春の寝具を使った上で、設定温度25℃が寒いという場合は、多少は上げてもＯＫです。

ただし27℃以上にすると、寝ている間に熱中症になる可能性があると言われているので、
できるだけ設定温度は25℃にして、

それでも寒くない寝具を用意して寝る、

というのが夏の一番のオススメとなります。

うまく調整できない時は、寝ている状況をできるだけ詳しく書いていただき、メールでご質問ください。

さて、「目が覚める原因」のうち「カフェインや寝る前の食事などによる眠りの浅さ」についてですが、これは今回既にお伝えしたとおりです。

その簡単な解決策としては、

◆やること：カフェインは16時以降は飲まないようにする

◆やること：夕食は19時から21時の間に食べる

ということになります。

睡眠の回と言いつつ、夕食も関係しているので、少し話しが分かりにくくなってしまったかもしれないので、最後にまとめますね。

理想の睡眠として・・・

◆睡眠時間は7時間以上

◆就寝時間は22時～23時の間

◆寝ている間に起きる回数は１回以内

・・・になるようにしてください。

そしてその為に、

◆夕食は19時～21時の間に食べる

◆21時を過ぎる場合は少量にする

◆夕方以降はカフェインを飲まない