【メヴィ・ダイエット㉗】運動について１

さて、マニュアルの最後に、いよいよ運動についてです。

まず先にお伝えしておくと、運動は「５段階」で考えてください。

「早く痩せたい」とか、

ダイエットへの「本気度」や、

あなたの現在の「体力・筋力」

に合わせて、どの段階を実践するかを選択してもらいたいと思います。

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さて、まずは「第１段階」です。

第１段階は、「運動をしない」です。

ダイエットと聞くと、運動も一緒にやらないと痩せられないと思っている人が多いです。

ですが７対３、もしくは８対２の割合で、ダイエットでは食事の方が大事です。

ですから、もしあなたが運動を苦手としているのであれば、
まずは運動をしなくてもＯＫです。

これまで何度かお伝えしましたが、運動を取り入れると、ダイエットに挫折しやすくなります。

特に体力も筋力もない場合、ダイエット初期から運動を取り入れると、ほとんどの場合で挫折してしまいます。

そしてなぜか多くの人が、運動に挫折すると、ダイエット全体に挫折したかのようになり、それまで順調だった「食事の工夫」もやめてしまう傾向があります。

ですから「運動をしない」という選択肢もあった方がダイエットはうまくいきます。

最初から「運動をしない」を選んでいれば、ダイエット中に運動をしないことに対する罪悪感を感じないで済みます。

それだけでもストレスがかなり減らせるので、運動が苦手な人はココで「運動をしない」を選んでください。

そして、食事だけでダイエットをしていって、体が軽くなってきて「やっぱり運動もしたい」と思うようになったら、運動を始めてもＯＫです。

もちろんそのまま、「運動をしない」を続けてもＯＫです。

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そして「運動をする」を選んだ場合、もう一つの選択肢に進みます。

その選択肢とは・・・

あなたは「体力・筋力」が「あり」ますか？

それとも「体力・筋力」は、まだ「ない」ですか？

体力筋力がある人は、「第３段階」にいきます。

ここで体力筋力がまだ「ない」を選んだい人は、「第２段階」に進んでください。

さて、「運動をする」を選んだけれど、まだ「体力」も「筋力」もない人。

そういう人にやってもらいたいのは、「歩くこと」です。

「歩くこと」と聞いて、もしかすると、ちょっとガッカリしてしまったかもしれません。

ですが、「体力」も「筋力」もない人にとって、痩せるための運動で一番効果があるのは「歩くこと」です。

そして歩くことといえば、以前「清水式ウォーキング」という形で、歩き方のフォームをお伝えしました。

ですが「清水式ウォーキング」は、少しルールが多すぎました。

ただ単に痩せる為なら、もっとシンプルで十分です。

ですから今回は、シンプルな「痩せる歩き方」をお伝えします。

本当にシンプルですので、ビックリしないでくださいね。

痩せる歩き方のルールはたった２つです。

①いつもよりも少し「大股」で歩く

②いつもよりも少し「早足」で歩く

この２つです。

この２つをやるだけでＯＫです。

「大股」といっても、あまり大袈裟にやる必要はありません。
いつもより２センチでも３センチでもいいので、少しだけ大股にしてみてください。

「早足」というのも、あまり大袈裟にやる必要はありません。
「いつもより」少しでも早足ならいいので、わざわざ競歩のように速く歩く必要はありません。

実はできればもう一つ、「背筋を伸ばして姿勢良く」も加えたいところですが・・・

ですがわざわざ加えなくても、「大股」と「早足」を組み合わせると、バランスを取ろうとして自然と姿勢が良くなります。

ですから気をつけるのは、たった２つだけでいいです。

①いつもよりも少し「大股」で歩く

②いつもよりも少し「早足」で歩く

これをまずは「１日３分」でいいので、実践してみてください。

わざわざ時間をつくって、スポーツウェアに着替えて出かける必要はありません。

普段歩いている中で、３分だけこの歩き方をしてみてください。

例えば通勤中に、「あそこからあそこまでは、この歩き方で歩く」と決めておくと、忘れずに実践できるようになります。

もし普段はずっと家にいてあまり歩かない、というのであれば、ちょっとだけ近所を歩いてみましょう。

歩くのは「朝」が理想ですが、難しければ「昼休み」や「帰宅時」でもＯＫです。

もし歩くのは３日に１回、スーパーに買物に行った時だけ、というのであれば、最初はその時だけでもＯＫです。

スーパーだとあまり大股で早足では歩けないと思うので、ほんのちょっとだけ「大股」で、ほんのちょっとだけ「早足」になるだけでいいです。

スーパーに着いて、最初の３分は買い物かごに物を入れずに、ぜひスーパーの中を歩いてみてください。

そして、歩くことに慣れてきたら、歩く時間を増やしてもＯＫです。

もちろん増やさなくてもＯＫですので、あまり無理をしないようにしてください。

先ほどお伝えしたように、運動で挫折をすると、ダイエット自体を止めてしまう傾向があります。

ですからその日の体調や、歩きに割ける時間によって、昨日は10分できたけど、今日はまた3分しかできなかっただとしても全然問題ありません。

また、「毎日」と言いましたが、途中途中できない日があっても構いません。

できない日があっても、悔やんだり自己嫌悪になったりせず、また翌日や翌々日からシレッと歩くだけで、全く問題ありませんので、あまり気負わずにやってみてくださいね。

そして、この「歩くこと」に慣れてきたら、「第３段階」に進んでもいいですし、このまま「第2段階」を続けてもＯＫです。

「第１段階」もそうでしたが、必ずしも上の段階に行かなくてもＯＫということです。

特にここから上の段階は、やることのレベルが上がるので、それだけ挫折しやすくなります。

ですからもし「第３段階」に進んだとしても、「ちょっと大変だなあ」と思ったら、何時でも「第２段階」に戻ってきてください。

そして「第2段階」だけを続けてもいいですし、

「第2段階」とこれからお伝えする「第3段階」を、

「日によってどちらかをやる」というやり方でもＯＫです。

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それでは「第3段階」をお伝えしますが、「第３段階」と「第４段階」は、共通の運動をします。

それぞれの段階の違いは、その運動をやる「１つずつやる」か、「毎回４つやるか」の違いです。

第３段階では、これからお伝えする「４つのゆっくりやる運動」を、毎日１つずつ行います。

そして第４段階では、これらの運動を、４つとも１日に数セット行います。

それぞれ詳しくは後述するので、まずは「４つのゆっくりやる運動」を動画を交えて紹介します。

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まずは「一つ目の運動」です。

「一つ目の運動」は、「体全体に効く運動」です。

1. まずは肩幅に脚を広げて直立で立ちます

2. ゆっくりとしゃがみ、手を床につきます

3. 手をついたまま、足を後ろに放り出します

4.足が着地したと同時に、ヒザをクッションにして、

5.その反動を利用して、再び2.の体制に戻ります

6. 立ち上がりながら腕を真上に上げます

7. 上げた腕を、後ろに回しながら、直立に戻ります

注意点は、「足が着地したと同時に、ヒザをクッションにして」という部分です

・・・と言葉でいっても分かりにくので、まずは動画で御覧ください。

【一つ目の運動の動画】
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さて、次に「二つ目の運動」です。

二つ目の運動は、お腹を引っ込めるための運動です。

1. 仰向けに横になり、ヒザを立てます

2. 頭を上げて、両手を頭の後ろにセットします

3. ヒザは曲げたまま「左脚」を上げます

4.同時に右手を伸ばします

5.右手で左足の外側のくるぶしを触ります

６.この時、右手を無理に伸ばすのではなく、右手が届くところまで左脚を上げてください

7.逆の脚と手で、同じことを繰り返します

注意点としては、手を伸ばすのではなく、手の届くところまで脚を持ってくるということです。

それから、手でくるぶしを触った時に、一度動きを止めてください。

サっと触ってすぐに離すのではなく、一度動きを止めてから再び動くようにしてみてください。

これも言葉だけだと分かりにくいので、動画をご覧になってください。

【二つ目の運動の動画】
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【二つ目の運動の動画（別の角度）】
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そして「三つ目の運動」です。

「三つ目の運動」は、太ももを細くして小さいお尻をつくる運動です。

この運動は、まず四つん這いの状態から始まります。

まずは注意点ですが、腰を痛めないようにする為、「目線はヒザが付いている床の辺り」を見て、背中を丸めながら行います

それでははじめていきましょう。

1. ヒザを付いて四つんばいになります

2. 右腕と、左脚を床と水平に持ち上げる気持ちで伸ばします
※実際は、脚がかなり上がりますがバランスがとれていればＯＫです

3.「１.」の状態に戻ります

4. 次に逆の腕と脚を床と 水平に上げる気持ちで伸ばします
※同じく脚がかなり上がりますがバランスがとれていればＯＫです

5.「１.」の状態に戻ります

注意点としては、伸ばす前に一度縮むことです。

そして、伸ばしきったら、一度止まること。

これも言葉だけだと分かりにくいので、まずは動画をご覧になってください。

【三つ目の運動の動画】
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最後に四つ目の運動についてです。

四つ目の運動は、「大きな筋肉である大腿を刺激する運動」です。

1. 肩幅よりも少し広く（握り拳一つ分位）脚を開いて、直立に立ちます

2.ヒジを軽く後ろに引いて、それをきっかけにヒザを軽く曲げてスクワットします

3.手は円運動をします（詳しくは動画をご覧ください）

4.下腹に力を入れながら行うとやりやすいです

注意点としては、ヒジを軽く引いてから動き始めることです。

ヒジを引くことで、沈み込むきっかけ作りになります。

また、ハーフで十分ですので、あまり深く沈み込まないようにしてください。

これも動画の方がわかりやすいので、この運動もまずは動画をご覧になってください。

【四つ目の運動の動画】
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運動の説明は以上となります。

文字でダラダラ説明するよりも、動画を何回も見てもらった方が分かりやすいので、動画を何度か見て、ぜひご自分でもやってみてください。

各運動とも「20回が１セット」となります。

そして話を戻します。

「第３段階」と「第４段階」では、この「４つのゆっくりやる運動」を行います。

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まず「第３段階」の説明をします。

運動を「する」か「しないか」で“する”を選び、

「体力と筋力」が「ある」か「ない」かで、“ある”を選んだ人。

もしくは、最初は「第２段階」を選んだけど、そろそろ体力と筋力が付いてきた気がする人。

そういった人が、「第３段階」に進みます。

ただ、この「４つのゆっくりやる運動」を４つとも毎回やろうとすると、挫折しやすくなってしまいます。

ですからこの「第３段階」では、１日に１つの運動だけ行います。

例えばですが・・・

月曜日：一つ目の運動✕３セット

火曜日：二つ目の運動✕３セット

水曜日：三つ目の運動✕３セット

木曜日：四つ目の運動✕３セット

金曜日：一つ目の運動✕３セット

土曜日：二つ目の運動✕３セット

日曜日：三つ目の運動＆四つ目の運動✕各々２セット

・・・という具合です。

ここで大事なのは、「やれない日があっても、気にしない」です。

たとえば水曜日は忙しくて、「三つ目の運動」ができなかったとします。

そうしたら、次の日に「三つ目の運動」を持ってくるのではなく、木曜日は「四つ目の運動✕３セット」をやるということです。

できない日があって、それをリカバリーしようとすると、できなかったことをずっと引きずってしまいます。

そしてそのうち、「あれ今日は、どの運動をすればいいんだっけ？」となってしまいます。

ですから、たとえできない日があっても、取り戻そうとしないで、「決まった曜日」に「決まった運動」をするようにしてください。

ただし、運動が４つあって、１週間は７日しかないので割り切れません。

ですから、あなたの休みで体がラクな日に、２つの運動をするようにしてください。

そしてその日は、各運動のセット数は少な目でＯＫです。

セット数に関しては、３セットというのはあくまで「例」ですので、ご自分の「体力・筋力」に合わせて変えてみてください。

そして、基本のセット数を決めたら、大体そのセット数を毎日行います。

ですが、日々の「忙しさ」や「体調」によって、セット数が多少は増減しても構いません。

「続けるコツ」は、2種類あります。

一つは、たとえ1回でも毎日やること。

たとえばいつも3セットやると決めているとします。

でも「今日は疲れたし、運動したくない」と思ったとします。

そんな時、たとえば一つ目の運動をやる日だったらを一つ目の運動を1回だけ、1セットじゃなくて1回だけやって、「その日の分を、やったことする」というやり方です。

本当に1回だけでいいです。

これで「自分はやったんだ」という自分で自分への免罪符を与えてあげられて、罪悪感を感じたり、自己嫌悪になることを防いでくれます。

それからもう一つの「続けるコツ」は、その日は潔く「やらない」と決めて本当にやらない。

そして翌日、または翌々日、または翌々々日に、またやり始める、とうやり方です。

毎日できるのが理想ですが、週に４日できればＯＫという考え方の元で行います。

ただし、週に４日は、決めたセット数を必ず行います。

理由は、そこで決めた分をやらないと、どんどんやらなくなってしまうからです。

何度も言いますが、ダイエットに成功するには「続けること」です。

前者は１日ごとに続いているようにするやり方。

後者は１週間単位で続いているようにするやり方です。

これをご自分の性格に合わせて、どちらか好きな方を選んでやってみてください。

これが「第３段階」です。

そして「第３段階」に慣れてきたら、「第４段階」に進んでもいいですし、ずっと「第３段階」を続けてもＯＫです。

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次に「第４段階」です。

「第４段階」は「スタイルを良くする」為におこないます。

ただし、元々「体力・筋力」がついているか、
第３段階までやって「体力・筋力」がついてきてから行うようにします。

自分は「体力・筋力」があるかな？と疑問に思ったら、まずは試しに「第３段階」からやってみてください。

そして、「第３段階」で毎日一つの運動を４セットが余裕でできるようになって、もし次に進みたいと思ったら「第４段階」に進みます。
※何度もいいますが進まなくてもＯＫです

「第４段階」では、上記の「４つのゆっくりやる運動」を、毎日４つとも行います。

それぞれの運動を順番に行い、「４つできたら1セット」としてカウントして、毎日１セット～５セットの間で、できる範囲で実行してください。

第３段階から上がってきたら、まずは１日１セットから始めてみます。

そしてもし体力に余裕があると感じたら、翌日はセット数を増やしてみます。

そうやって何度か調整をして、自分の目安のセット数を決めます。

その後は、毎日そのセットをやるわけですが、「続けるコツ」は第三段階で紹介したやり方と一緒です。

改めてお伝えすると・・・・

「続けるコツ」は、2種類あります。

一つは、たとえ1回でも毎日やること。

たとえばいつも3セットやると決めているとします。

でも「今日は疲れたし、運動したくない」と思ったとします。

そんな時、たとえば４つの運動を1回ずつおこって、その日はＯＫとします。

1セットじゃなくて1回ずつやるだけで、「その日は、やったことする」というやり方です。

本当に1回ずつでいいです。

繰り返しになります、これは、「自分は、やったんだ」という自分で自分を許す為に行います。

そうすることによって、「今日は運動できなかった」という罪悪感をなくして、自己嫌悪にならないようにするのが目的です。

そしてもう一つのコツは、その日は潔く「やらない」と決めて本当にやらないことです。

ただし、週に４日は決めたセット数を必ずやります。

３日まではサボっていいけど、残りの４日は必ずやるようにします。

これは、「３日の余裕」をどこで使うかで、その人の性格が現れます（笑）

私を含めて夏休みの宿題を最後まで残すような人は、先にサボっちゃって、後で頑張るタイプ。

慎重な人は、いつ「体調が悪くなった」り、「疲れてできない日」があるか分からないから、「３日の余裕」を使わないでおく。

でもそういう日がなくて、結局１週間毎日できちゃった、というタイプ。

オススメは後者ですが、両方ともちょっと極端な例です。

ですから実際は、この２つの間のタイプという人が実は一番多いでしょう。

どのタイプでも構わないですし、忙しくない時期は毎日できるけど、忙しい時期は４日しかできないなどでもＯＫです。

とにかく週に４日は、決めたセット数をやるようにしてください。

ここまでが第４段階です。

そしてほとんどの人は、第４段階まででＯＫです。

ここまでの運動をするだけで、食事のみの時に比べて痩せる「スピードを上げる」＆「スタイルをよくする」は実現できます。

ではなんの為に第５段階はあるのか？

その理由は、次の記事でお伝えします。